Jak bojovat proti únavě a vyčerpání?
Dlouhodobá únava může mít různé příčiny – ať se jedná o stres, špatný spánek, nedostatek živin ve stravě nebo jinou příčinu – vše je možné řešit a nejen potlačovat kávou a jinými životabudiči. Ukážeme vám možnou cestu, jak tělu při dlouhodobé únavě pomoci, jaké doplňky stravy užívat a co ve vašem denním režimu změnit, abyste měli více energie.
Jak poznat dlouhodobou únavu a dlouhodobé vyčerpání
Dlouhodobá únava je stav, kdy ani po dostatečném spánku několik dní po sobě se necítíte odpočatí. Ráno vstáváte unavení, přes den máte potřebu si zdřímnout, myšlenky vám neustále utíkají jiným směrem, než by měly a nemáte chuť dělat aktivity, které běžně děláte.
Příčiny dlouhodobé únavy
Mezi příčiny dlouhodobé únavy je možné zařadit problémy se spánkem, nedostatek živin, výkyvy v krevním cukru, dlouhodobý stres, narušenou funkci štítné žlázy či narušený cirkadiánní rytmus. Jak z toho ven?
Souvisí dlouhodobé nevyspání s únavou?
První věcí, která při dlouhodobé únavě přijde na mysl, je právě nekvalitní spánek. Tady není potřeba řešit pouze počet hodin strávených v posteli nebo to, co děláte hodinu před spaním, ale celkově jde o kvalitu spánku. Jak dlouho usínáte, zda se budíte často v noci, zda brzy ráno vstáváte apod. S určením nekvalitního spánku vám mohou pomoci i chytrá zařízení, ale nejsou všespásná. Jsou lidé, kteří si ráno přečtou data z hodinek, která nejsou moc příznivá a ovlivní jim to náladu na celý den. Vždy k chytrým zařízením přistupujte jako k dobrému sluhovi, ale zlému pánovi. Diskutabilní je i míra elektrosmogu, které zařízení přenáší. Zaměřte se tedy na spánek komplexněji a řešte všechny aspekty kvality spánku.
Vyčerpání a nedostatek živin ve stravě
Může se jednat o nedostatek makroživin – bílkoviny, kvalitní tuky a sacharidy. Bílkoviny nepodceňujte ani ve snídaních, kdy je jich potřeba dostatek. Může se jednat o nedostatečný energetický příjem z důvodu, že nestíháte jíst, hubnete, nejste jedlík nebo jste ve stresu. Může se také jednat o špatně poskládaný talíř – kdy máte moc sacharidů a málo bílkovin.
K únavě vedou i nedostatky mikroživin – často jde o vitamin B12, železo, jód, hořčík i další. Při dlouhodobé únavě doporučujeme z krevních testů zjistit vitamin B12 a celý panel železa, tj. nejen krevní obraz, který se obvykle bere jako jediný, ale železo v séru, ferritin, transferin, saturace železem a vitamin B9. Hořčík může být v krvi v normě, ale v těle nedostatek (je to vnitrobuněčný ion) a deficity jsou v populaci velmi časté. Normální hladina hořčíku v krvi tedy neznamená, že hořčík nepotřebujete. Pokud neužíváte hořčík, určitě je na místě jej zařadit jako pomoc č.1. Nedostatek hořčíku lze lépe vyšetřit ne z žilní krve ale z erytrocytů. Jód se z krve nezjišťuje, musíte zvážit příjem ve stravě. V naší populaci jsou nedostatky jódu také časté, současně se ale nemůže začít užívat jódu moc – takže zkonzultujte příjem jódu a zvolte vhodný doplněk, který nepřekračuje nijak extrémně doporučené denní množství. Mnoho přípravků s jódem obsahuje několikanásobné doporučené denní množství a nemusí to být na místě.
Mohou způsobit výkyvy v krevním cukru únavu?
Ano, velké výkyvy v krevním cukru a propady mohou nejen negativně ovlivňovat náladu a vést k celé řadě nemocí včetně diabetu, ale ovlivňují i vaši energii. Proto jsme již dříve vysvětlovali, jak zajistit stabilní cukr v krvi a proč je to důležité.
Dlouhodobý stres a s tím spojená dlouhodobá únava
Omezte stres – kouzelná věta, která zní z úst odborníků jako mantra. Velmi nelehký úkol, na kterém musíte pracovat trpělivě a dlouhodobě. Což je kámen úrazu pro většinu lidí, není to hned a není to snadné, ale výsledek stojí za to. V článku jak se zbavit chronického stresu, jsme popsali doplňky stravy na zklidnění i tipy, které pomáhají při stresu nám. Vyzkoušejte naše tipy a dejte nám vědět, co funguje vám.
Narušená funkce štítné žlázy může způsobovat únavu
Snížená funkce štítné žlázy se často projevuje únavou, také zimomřivostí, padáním vlasů, přibíráním apod. V Čechách je snížená funkce štítné žlázy poměrně častá. Nejčastěji se jedná o autoimunitní onemocnění (tzv. Hashimoto), které je nutné řešit komplexně – nevyřešíte to ani léky ani přidáním jódu. Nechte si u lékaře pravidelně funkci štítné žlázy kontrolovat – z krve je potřeba vzít hodnoty TSH, fT3, fT4 a protilátky proti štítné žláze.
Nedostatek pobytu venku může také vést k vyčerpání
Pokud máte nedostatek denního světla a čerstvého vzduchu, nadmíru obrazovek zejména ráno po probuzení nebo večer před spaním, málo pohybu a hodně umělého světla přes den, je pravděpodobné, že máte narušený cirkadiánní rytmus. Neboli biorytmus všech vašich fyziologických funkcí, které ovlivňují nejen vaši náladu ale například i náchylnost k nemocem.
Nejjednodušší řešení je zařadit pohyb a pobyt na čerstvém vzduchu jako běžnou součást dne. Hned ráno se vystavit dennímu světlu alespoň na pár minut (i když jen z okna). Chodit pěšky nebo na kole do práce, pokud je to možné obědy přesunout ven, místo výtahu volit schody, odpoledne trávit na zahradě, jít se projít, jet na kole nebo dělat (ideálně venku) jiný sport. A večer vyměnit televizi za čtení, protahování nebo jinou klidnou aktivitu a omezit u toho záření z denních žárovek.
Co je úplné vyčerpání organismu?
Úplné vyčerpání těla je spojeno především s dlouhodobou únavou a přetrvávajícím stresem. Kombinace vysoké zátěže například v práci s nedostatečným odpočinkem může způsobovat nejrůznější problémy. Začínat to může špatnou náladu, pokračovat poruchami soustředění a končit až bolestmi hlavy a svalů. Nejlepším řešením je prevence, aby k takovým stavům nedocházelo. Pokud ale dojde k úplnému vyčerpání organismu člověka, začněte řešit důsledně výše popsané příčiny. Dlouhodobé vyčerpání vede k narušení vyplavování kortizolu apod., a proto je nutné dosytit tělo. Proto řešte spánek a zařaďte zklidňující aktivity jako meditaci, cvičení nebo hluboké dýchání a další dechová cvičení zklidňující váš nervový systém a podporující klid a regeneraci.
Jak bojovat s únavou?
Jak již bylo řečeno, na místě je zkontrolovat funkci štítné žlázy, deficity vitamínů a minerálů. První pomocí při únavě je hořčík, aktivní vitamíny skupiny B v kapslích nebo B vitamíny v tekuté formě, vitamin C a jód.
Vitální houba Cordyceps funguje jako dobíječ energie a vitality a vitální houba Reishi působí jako vyživující houba. Doporučujeme proto při dlouhodobé únavě kombinaci těchto dvou hub.
Při dlouhodobějším vyčerpání nadledvin je vhodná tinktura Adrenální únava, popřípadě i v kombinaci s tinkturou Mentální odolnost, která zvyšuje odolnost na stres.
Řešte to, v čem by mohl být zakopaný pes. Vylaďte jídelníček – soustřeďte se na dostatečný příjem bílkovin, podpořte spánek, doplňte potřebné doplňky stravy, pomozte si od stresu apod.
Jak na chronickou únavu
Neboli dlouhodobá únava, kterou nezvládáte řešit sami pomocí stravy, spánku, pohybu a změny denních činností je nutné řešit s odborníkem. Především je na místě zabránit úplnému vyčerpání organismu, zjistit nedostatky vitamínů z krevních testů a nechat si pomoci od odborníků nastavit stravu a konkrétní doplňky stravy.
Boj proti únavě – shrnutí
- Soustředit se na kvalitní spánek.
- Mít dostatek živin ve stravě – makroživiny jako bílkoviny, tuky a sacharidy, tak i mikroživiny jako vitamíny, minerály a stopové prvky.
- Zajistit stabilní cukr v krvi pomocí vhodně zvolené stravy, doplňků stravy i pohybu po jídle.
- Řešit dlouhodobý stres.
- Nechat si vyšetřit štítnou žlázu.
- Zajistit dostatek pohybu i pobytu na denním světle.
- Doplnit klíčové živiny, jako je B komplex, hořčík, jód a zvážit dostatek železa.
- Zvýšit odolnost a energii pomocí přírodních sil – vitálních hub Cordyceps či Reishi nebo vhodných bylin.
Pokud potřebujete s výběrem či dávkováním doplňků poradit, napište mi do poradny.
Mgr. Anna Fabiánová
Farmaceutka a terapeutka funkční výživy
