Jak jíst, aby tělo správně fungovalo
Jíte zdravě, ale nehubnete. Jíte dobře, ale máte rychle po jídle hlad. Možná už máte domotanou hlavu počítáním kalorií a nevíte, který výživový směr pro sebe zvolit.
Jak by měl vypadat váš pokrm, aby nás zasytil, podpořil zdravý metabolismus a dodal tělu vše potřebné? Jak si vytvořit tzv. zdravý talíř?
Jednoduchý návod najdete v článku. Přizpůsobit si jej můžete na všestrannou i vegetariánskou/veganskou stravu, Paleo i jiný stravovací protokol. A rozhodně nebudeme počítat žádné kalorie.
Na úvod - co je pro nás esenciální aneb bez těchto živin se neobejdeme
- Bílkoviny
- Tuky
- Mikroživiny (vitamíny a minerály) a fytochemikálie (látky v rostlinách) - tj. zelenina, příp. (není nutné) ovoce
Energie je součástí každého jídla. Energii si naše tělo umí vyrobit z bílkovin i tuků, sacharidy jsou přirozenou součástí zeleniny a dalších potravin. To neznamená, že máme všichni jíst nízkosacharidově a bez příloh. Kvalitní přílohy jsou v pořádku, ale pečivo, těstoviny, rýže ani jiné zrniny pro nás nejsou esenciální. Jíst je však můžeme. Stejně tak nám ale sacharidy zastoupí kvalitní škrobová zelenina, např. při Paleo stravovacím stylu.
Níže najdete popis, jak si potraviny poskládat na talíř včetně jednoduchého grafického znázornění.
Co znamená komplexní (plnohodnotné) jídlo
Komplexní jídlo obsahuje bílkoviny, tuky i sacharidy a dostatek mikroživin (vitamínů a minerálů).
Při skládání živin na talíř vybírejte pouze základní - přirozené, kvalitní potraviny (ne průmyslově zpracované výrobky).
Jak si poskládat živiny na talíř - zdravý talíř
Grafika přeložena ze zdroje: https://www.brook.health/bhp/
1. Začněte bílkovinami
Lidé často uvažují o jídle z opačného konce, než potřebují: dám si těstoviny a co k tomu? Dám si chleba - a co k tomu?
Právě tyto potraviny jsou zdroje sacharidů a zvláště, pokud půjde o bílé pečivo či pšeničné těstoviny, nám neposkytují žádné (či jen v malém množství) výše uvedené esenciální (= pro tělo nezbytné) živiny.
Uchopte to z opačného konce a nejdříve si zvolte, jakou si dáte bílkovinu:
- Bílkovina = maso, vnitřnosti, ryba, vejce, tempeh (či občasně tofu), správně připravená luštěnina*, kvalitní protein. Pouze z malé části plnotučné (tedy normálně-přirozeně tučně) mléčné produkty - ty ale neobsahují bílkovin dostatek.
* Luštěniny obsahují méně bílkovin, než živočišné produkty a jsou z velké části zdrojem sacharidů. Jak na správnou přírpavu luštěnin se dočtete zde.
Bílkovina by měla tvořit cca 1/4 vašeho talíře či porci o velikosti vaší dlaně.
2. Přidejte zeleninu
Zelenina je zdrojem mikroživin i sacharidů - množství dle druhu.
- 1/4 talíře (či zhruba porci o velikosti vaší pěsti) může vyplnit jako příloha škrobová (na sacharidy bohatá) zelenina, jako je dýně, batáty, brambory, mrkev, červená řepa, petržel, hrášek, kukuřice. Tepelně ji upravte na kvalitním tuku (níže) - vaření/pečení/dušení. Místo škrobové zeleniny můžete 1/4 talíře zaplnit také kvalitní přílohou viz bod 4.
- 1/2 talíře (porce o velikosti 2 pěstí) zaplňte nízkosacharidovou zeleninou, jako je brokolice, květák, růžičková kapusta, chřest, ředkvičky, kedlubna, různé druhy listových salátů, okurek, zelené fazolky, rajčata, zelí, cuketa apod.
Zeleninu můžete a nemusíte tepelně upravovat. Záleží na vašem trávení a také na ročním období. Při oslabeném trávení a v zimě je vhodné zeleninu alespoň lehce tepelně upravit.
3. Tuky
Tuk je přirozenou součástí většiny bílkovin - masa, vnitřností, vajec, plnotučných mléčných produktů.
Navíc do jídla přidejte kvalitní tuk, např. ghí, sádlo, panenský kokosový olej či MCT a C8 olej z kokosu (na kterých si můžete tepelně upravit zeleninu) nebo třeba panenský olivový olej, který nakapate na salát či přílohu. Můžete používat také kvalitní máslo nebo panenské rostlinné tuky, jako avokádový apod. Zásadní je zde přirozenost a kvalita.
Dalším kvalitním zdrojem tuků jsou ořechy a semínka.
4. A co příloha?
Příloha může být tvořena škrobovou zeleninou (viz výše) nebo kvalitní přílohou ve formě (pseudo)obilovin, jako je pohanka, jáhly, přírodní rýže, qunioa, amarant, kamut, kváskový žitný chléb, špalda apod.
Příloha je také důležitým nositelem vlákniny.
Nepatří sem prázdná energie = rafinovaná mouka a pečivo, bílá rýže, pšeničné těstoviny, které nejsou nositeli esenciálních živin, ale čistě energie - cukrů s minimem vlákniny.
Příloha by měla tvořit 1/4 talíře či zhruba porci vaší pěsti.
Jak to vypadá na talíři?
V praxi to vypadá zhruba takto (byť jiné pořadí, výsledek je stejný :)):
Grafika přeložena ze zdroje: https://www.brook.health/bhp/
Rozložení živin hezky znázorňuje také zdravý talíř níže:
A co sladké pokrmy?
Co taková ovesná kaše? Nebo smoothie? Jak si je připravit plnohodnotně?
Zde doporučuji zajistit kvalitní zdroj bílkoviny - kvalitní proteinový prášek, hovězí kolagen. Z části dodají bílkoviny plnotučné mléčné produkty (např. domácí kefír)* nebo ořechy a semínka - ty jsou zároveň zdrojem potřebných tuků.
* pozor - kokosové či vegan alternativy mléčných produktů mají velmi nízký obsah bílkovin!
Tuk je zároveň důležitým nositelem chuti. Než začnete kaši doslazovat, raději přidejte lžíci ořechového másla.
Vitamíny, minerály, vláknina a fytochemikálie jsou obsaženy v ořeších, semínkách i vločkách.
Dosladit?
Ano, ale pouze přirozeně - ideální je ovoce, např. rozmačkat banán, nastrouhat jablko či v zimě klidně přidat lyofilizované ovoce, které dodá skvělou chuť. Pokud nemáte zdravotní a metabolické problémy, můžete přidat také sušené ovoce, jako např. datle, meruňky, moruše nebo neproslazované brusinky, příp. kvalitní sladidlo ve formě lžičky 100% čekankového sirupu, javorového sirupu nebo kvalitního medu.
Vyhněte se cukru, "zdravým sirupům" typu agáve sirup (není zdravý a poškozuej játra!) nebo umělým sladidlům.
Sladkou chuť pomůže dodat také vanilka, skořice a další koření.
Obdobně postupujte u smoothie - dodejte kvalitní protein, přidejte zeleninu (listová zelenina, mrkev, řapíkatý celer apod.) a kvalitní zdroj tuku (avokádo, kokosový olej, ořechy, semínka) a ovoce (banán, borůvky atd.). Samotné ovocné smoothie je zdrojem jednoduchých cukrů.
Při tvoření svého jídelníčku pamatujte na to, že náš mikrobiom potřebuje pestrost. Snažte se proto přes týden zařadit až 30 druhů různé zeleniny a jiných rostlinných potravin a zařazovat do jídel co nejvíce barev (každá barva v zelenině a ovoci znamená obsah jiných důležitých fytochemikálií). Skvělou podporou pro naši imunitu a zdraví střev je pravidelná konzumace fementovaných-probiotických potravin, jako jsou např. domácí kefíry nebo kaše fermentované přes noc (inspiraci hledejte v receptech).
Shrnutí
1. Volte kvalitní přirozené (celistvé) potraviny.
2. Zvolte si zdroj bílkovin
3. Doplňte jej o zeleninu
4. Dle složení zeleniny a vašich potřeb přidejte kvalitní přílohu
5. Ujistěte se, že na talíři máte zdroj kvalitního tuku
6. Jídlo si vychutnejte!
7. Jíte-li pouze přrozené potraviny, dostatek zejména bílkovin a také vlákniny (zeleniny) a zdravých tuků zajistí, že se budete cítit příjemně sytí. Není třeba lámat si hlavu s počítáním kalorií.
Volba konkrétních potravin na talíř se pak odvíjí od našeho zdravotního stavu a případných terapeutických diet.
Pokud potřebujete poradit, napište mi.