Jaké jsou účinky kolagenu a proč jej užívat?
Kolagen je v našem těle velmi důležitý. V poslední době to na nás vyskakuje na každém kroku. Jak ale zajistit dostatek kolagenu v těle? K čemu je kolagen dobrý? Je vhodné kolagen doplňovat? Co jíst, jak poznat kvalitní kolagen v prášku nebo co kromě kolagenu také doplňovat? To se dozvíte v našem článku. Mimojiné jsme také popsali nejčastější mýty ohledně doby užívání kolagenu, zda může vývar nahradit kolagen v prášku nebo zda užívat kolagen současně s vitaminem C.
Co je kolagen?
Kolagen je nerozpustná bílkovina, která tvoří v pojivových tkáních základní stavební hmotu. Kolagen vyživuje celé naše tělo – především klouby, kosti, sliznice, kůži, chrupavky, svaly ale i nervové tkáně. Jeho dostatek je důležitý, aby jste se pohybovali bez bolesti a měli pevnou a pružnou pokožku. Je důležitý také při výživě sliznic trávicího traktu, takže se využívá při zvýšené střevní propustnosti, zánětech trávicího traktu, průjmovitých onemocnění a dysbiózách pro podporu ochrany sliznic a její regenerace.
Jaké jsou typy kolagenu a jejich účinky
Typů kolagenů je více. Nejvíce zastoupené v těle jsou typy kolagenu 1, 2 a 3.
- Kolagen typu 1 – Nachází se v kůži, šlachách, cévách, orgánech a je hlavní složkou kostí. Více jak 90 % kolagenu v těle je typu 1. Dodává pevnost pokožce.
- Kolagen typu 2 – Je hlavní složkou chrupavek a kloubů. Nachází se v oční rohovce a sklivci. Tvoří náš pohybový aparát.
- Kolagen typu 3 – Je ve stěnách tepen a jiných dutých orgánech. Dodává tkáním jejich pružnost.
Nativní vs. hydrolyzovaný hovězí kolagen
Nativní kolagen se často označuje jako ten "v přírodní podobě". To bohužel ale neznamená, že je lepší. Nativní kolagen je velká molekula, která se špatně vstřebává a je pro nás hůře dostupný to znamená, že nebude mít takový efekt. Hydrolyzovaný kolagen je kolagen rozložený tepelným nebo enzymatickým štěpením na menší části a díky tomu se lépe vstřebává. Enzymaticky hydrolyzovaný kolagen je lépe dostupný a využitelný pro naše tělo.
Produkce kolagenu v těle
Kolagen klesá přirozeně vlivem stárnutí asi už od 20. roku života. Negativní dopad na syntézu kolagenu v těle má UV záření, kouření, nadměrné opalování a nadváha.
Podpora tvorby kolagenu není jen o příjmu kolagenu ze stravy, ale o celkové vyváženosti stravy a životním stylu. Některé rostliny (byť kolagen neobsahují) dokáží stimulovat produkci kolagenu a chrání jej, jako například Gotu kola, koriandr, perila či aloe vera.
Mimo to, pro syntézu kolagenu a kyseliny hyaluronové je důležitý příjem vitaminu C. Nedoporučujeme syntetickou kyselinu askorbovou z lékárny, ale navýšit příjem především pomocí stravy a přírodních doplňků stravy. Ty vám kromě vitaminu C dodají i další prospěšné látky, kofaktory a antioxidanty, které podporují účinek vitaminu C.
Jaké jsou skvělé zdroje vitaminu C?
Zdroje vitaminu pro nás nejsou tropické citrusy, ale naopak naše běžné potraviny. Velké množství vitaminu C obsahují natě bylinek, jako třeba petrželka, koriandr či pažitka, čerstvá paprika, kysané zelí, klíčky a další čerstvá zelenina a ovoce, skvělé doplňky jsou pak z aceroly a šípků, aronie a camu camu.
Jaké jsou zdroje kolagenu v potravě?
Zdrojem kolagenu jsou výhradně živočišné potraviny, v rostlinách se kolagen nenachází. Kolagen najdete ve vývarech z kostí, tlačence, sulci, drůbežích chrupavkách apod. Přestože v rostlinné stravě kolagen není, je důležité, abychom jedli pestře s dostatkem rozmanitosti v rostlinných potravinách. Což přispívá k celkovému zdraví a bude to podporovat i syntézu kolagenu či bránit jeho předčasné degradaci a stárnutí buněk. Řada potravin a rostlin totiž dokáže působit významně protizánětlivě, což je pro nás – i zdraví kloubů a kvalitu pleti – velmi prospěšné.
Mořský vs. hovězí kolagen
Není pravdou, že by "hovězí kolagen sloužil na podporu kloubů" a "mořský na podporu pleti". Mořský a hovězí kolagen se může lišit v převládajících druzích kolagenu, stejně jako v případných rizikových profilech, které jsou však při volbě kvalitního certifikovaného kolagenu testovaného na bezpečnost vyloučeny. Hovězí i mořský kolagen je dobře tolerovaný. Zatím nejsou studie, jaké jsou přesně mezi kolageny rozdíly a není ani stanovena standardní terapeutická dávka pro konkrétní potíže – podpora pokožky, zdraví kloubů apod.
Existuje rostlinný kolagen?
Jak jsme psali, rostlinný kolagen (vegan, raw) neexisuje. Kolagen je jen a pouze živočišného původu. Rostlinné složky mohou mít protektivní efekt na vaše chrupavky, kolagen jako takový vám ale nedodají. Veganský "kolagen" je v dnešní době možné vyrobit pomocí speciálních technologií za použití geneticky modifikovaných bakterií a kvasinek. Ani Irský mech není možné označit jako kolagen, i když to některé weby uvádějí.
Záleží na kvalitě hovězího kolagenu?
Ano, velmi záleží na původ zvířat, kolagen by měl výhradně pocházet od zvířat krmených trávou. Kvalitu je možné ověřit i pomocí certifikace na jeho původ. Dále by se mělo jednat o tzv. hydrolyzovaný kolagen – viz info výše. Dbejte i na čistotu výsledného hydrolyzovaného kolagenu, kolagen by měl být pouze čistý prášek bez přidaných aditiv.
Jak se používá hydrolyzovaný kolagen?
Kolagen je možné přimíchat do vody, studeného i teplého nápoje a všelijakých pokrmů. Narozdíl od želatiny, která je také zdrojem bílkovin, kolagen netuhne. Kolageny není vhodné dávat do horkých nápojů či jídel, protože by mohlo dojít k jeho poškození a snížení účinku. Vyzkoušet můžete proteinovou zmrzlinu s kolagenem nebo Mléčnou fermentovanou kaši s kolagenem pro dostatek bílkovin.
Mýty ohledně kolagenu
Níže jsme popsali nejčastější mýty ohledně užívání kolagenu, pokud by Vám cokoliv nebylo jasné, neváhejte se s dotazy obrátit do naší odborné poradny.
Ochucené kolageny v jednorázových sáčcích vs. čistý hovězí kolagen v prášku
Na sociálních sítích můžete vidět hodně influencerů, kteří popisují zázračné účinky těchto jednorázových kolagenových sáčků. ALE! Dávka v daném sáčku bývá velmi nízká (2-5 g) a produkt vychází proto mnohonásobně dráž, než kvalitní kolagen v prášku. Tyto sáčkované kolageny často obsahují i nevhodná aditiva a ochucovadla. Lepší volbou je koupit si čistý kolagen a přidat do kvalitního nápoje nebo jídla. A v neposlední řadě musíme zmínit i neekologické balení.
Může nahradit vývar kolagenový doplněk?
Kostní vývar je zdrojem nejen kolagenu a určitě je dobrou součástí jídelníčku, protože obsahuje i jiné živiny než kolagen. Kostní vývar ale může obsahovat různé množství kolagenu na základě použitých kostí a surovin a podmínkách přípravy a při porovnávacích studiích je množství klíčových prvků kolagenu (aminokyselin glycin, prolin, hydroxyprolin) významně nižší než při porovnání s doplňkem v dávce 20 g.
Může být kolagen primární zdroj bílkovin?
Kolagen je bílkovina a využíváme jej do různých receptů pro zvýšení obsahu bílkovin v daném jídle, např. kaší, smoothie nebo zmrzlin. Není však komplexním proteinem a nelze jej využívat jako náhradu bílkovin, protože mu chybí aminokyselina tryptofan. Kolagen je skvělý pro sportovce, pokud je však účelem spíše podpora metabolismu, tvorby svalové hmoty a dodání komplexních bílkovin, je lepší sáhnout po kvalitním proteinu.
Je důležité kolagen užívat v konkrétní denní dobu?
Často se setkáváme s tvrzením, že pokud užijete kolagen v určitou dobu (třeba ráno nebo večer nalačno), tak se vám vstřebá a dostane se tam, kam potřebujete (do kůže či kloubů), avšak pokud jej užijete s jídlem, je kolagen stráven. Takto ale naše tělo nefunguje. Kolagen se v trávicím traktu začne trávit vždy. Vaše trávicí enzymy se do něj pustí, stejně jako do čehokoliv jiného, co sníte. Denní doba ani fakt, zda je to na lačno či s jídlem nedokáže dát trávicímu procesu stopku. Kdy a jak konzumujete kolagen může mít vliv na to, jak se kolagen po trávení vstřebává. Trávení kolagenu ale nastane vždy. Bohužel zatím nejsou dostupné studie, kdy přesně kolagen užívat, platí tedy, že si jej můžete dát jak do samotné vody či nápoje, tak do jídla.
Je nutné mít kolagen s vitaminem C nebo jej brát současně?
Není to nutné, zásadní je, abyste měli dostatečný příjem vitaminu C a nevadí, že si dáte samotný kolagen a vitamin C později. Jde o to, že kolagen se nevstřebá jako "celek", ale je rozložený a vstřebávají se vám stavební jednotky kolagenu. Pokud je v těle dostatek vitaminu C, podpoříte tím produkci kolagenu v těle. Můžete tedy ke kolagenu současně užít kvalitní vitamin C nebo si jej klidně vzít o několik hodin později.
Pro koho je kolagen vhodný?
Kolagen je dobrou součástí výživy zejména u věkových skupin nad 25 let, kde jeho produkce výrazně klesá. Je vhodný pro všechny, kteří chtějí podpořit zdraví a regeneraci sliznic trávicího traktu, kloubů (sportovci), pleti, kostí i svalů. Je vhodný při bolestech kloubů a řídnutí kostí, zejména ženy trpící osteopénií a osteoporózou. Je vhodný při trávicích potížích se sklonem k zánětům či při zvýšené střevní propustnosti a po potížích s průjmy.
Mohou kolagen kojící, těhotné a děti?
Ano. Kolagen je přirozená součást potravy a bez problémů i doplněk mohou ženy v očekávání, kojící nebo děti. U těhotných žen může pomoci redukovat případný vznik strií, u kojících podpořit regeneraci tkání. U dětí je ke zvážení, zda kolagen potřebují nebo jim stačí vyhledávat zdroje v potravě. Pokud mají děti nějaké růstové bolesti a potíže, jsou to sprotovci a je u nich zvýšená zátěž, kolagen lze doplňovat a dávku upravit podle věku a potřeby dítěte.
Můžu kolagen užívat dlouhodobě?
Ano, není problém kolagen užívat dlouhodobě v rámci zdravé stravy.
Shrnutí důležitosti kolagenu
- Kolagen je důležitý nejen pro krásu, ale udržení kvality struktury tkání, jako klouby, kosti, svaly, sliznice v našem těle.
- Stárnutím se schopnost produkce kolagenu přirozeně snižuje, což přispívá ke stárnutí pokožky, bolestem a onemocněním kloubů a kostí.
- Doplňky s hydrolyzovaným kolagenem jsou možnou cestou, jak podpořit syntézu kolagenu v těle a zlepšit kvalitu pleti, snížit bolesti kloubů, osteoporozu a zlepšit i metabolické zdraví. Vyhněte se kolagenům s řadou aditiv a dochucovadel.
- Čistý hydrolyzovaný kolagen je bez chuti a snadno ho přidáte do oblíbeného jídla nebo pití, které vám mimo jeho prospěšné účinky zvýší také příjem bílkovin a zlepší nasycení z daného jídla. Vždy dbejte na kvalitu a pestrost stravy a celkovou životosprávu, protože to vše má roli na tom, zda se bude kolagen syntetizovat a zda bude chráněn před (předčasnou) degradací.
Pokud potřebujete s výběrem či dávkováním doplňků poradit, napište mi do poradny.
Mgr. Anna Fabiánová
Farmaceutka a terapeutka funkční výživy
Zdroje:
https://link.springer.com/article/10.1007/s00253-005-0180-x
https://www.mdpi.com/2072-6643/11/5/1064
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21723833/
https://horecka.sk/kolagen-ako-podporit-syntezu-kolagenu-v-tele-stravou/
https://horecka.sk/ako-sa-nepomylit-pri-vybere-kolagenu/