Kefír a sportovci: udělejte tělu radost
Sportovci, mléčné výrobky a kefír. Jaké má kefír složení? Je lepší po sportu proteinový prášek nebo kefír? A můžeme konzumovat až moc bílkovin ve stravě?
Kefír je výsledkem fermentace mléka způsobenou bakteriemi a kvasinkami. Strukturou se podobá jogurtu, který také vzniká fermentací, ale za použití jiných mikroorganismů a podmínek. Tělu poskytuje vitamín D, vápník a probiotické bakterie podporující trávení a imunitní systém a zabraňující přerůstání škodlivých bakterií v našem střevě.
V jednom šálku kefíru se nachází zhruba 8 gramů komplexních bílkovin – jeho konzumací tak získáme všechny esenciální aminokyseliny, které si naše tělo neumí vyrobit samo. Dalšími zdroji komplexních bílkovin jsou například vejce a maso. Kefír obsahuje kombinaci bílkovin syrovátky a kaseinu – po tréninku rychle stravitelná syrovátka podporuje regeneraci svalů a kasein, který se naopak tráví pomaleji, přispívá k následnému budování svalové hmoty. Jeden šálek navíc pokryje zhruba 30 % denní doporučované dávky vápníku.
Jaké je přibližné složení kefíru (250 g) vyrobeného z plnotučného mléka?
-
8 g bílkovin
-
10 g sacharidy
-
8 g tuku
-
30 % denní doporučené dávky vápníku (300 mg)
-
vitamin D, vitamin A, vitaminy skupiny B, minerály
- živé kultury
Kdy jíst kefír
Kefír si můžete dopřát například místo mléka nebo jogurtu. Na rozdíl od mléka obsahuje kefír minimum laktózy a nezatěžuje naše trávení. Jogurt obsahuje jen 2 druhy probiotik, kefír několik desítek druhů živých probiotik. Jste-li milovníci jogurtu, je vhodné jej s kefírem aspoň občas prostřídat a poslat do střeva nové druhy probiotik.
Kefír je komplexní přirozené jídlo odzkoušené generacemi po tisíc let. Je považován za nástroj k dosahování dlouhověkosti a vyšší imunitě. Z článku Proč pít kefír? Pomáhá vašemu imunitnímu systému a způsobuje dlouhověkost, říká odbornice z VŠCHT: „Fermentované mléčné výrobky obsahují živé mikroorganismy, které pomáhají vašemu imunitnímu systému. Obsahují také organické kyseliny a antimikrobiální látky, které navíc potravinu konzervují. Ve vašem těle pak působí hlavně proti nežádoucím mikroorganismům. Jsou i dobrou alternativou pro všechny, kteří mají problém s trávením mléka. Taky působí probioticky.“
Díky přípravě kefíru doma si zároveň hlídáme kvalitu mléka, čerstvost a volíme pro sebe to nejlepší.
Jak je to s práškovými proteiny?
Protein dosáhl v dietním světě uctívaného postavení – od budování svalů až po hubnutí. Proteinové prášky nám konzumaci bílkovin velmi usnadňují. Na prvním místě je vždy konzumace celistvých potravin, které jsou přirozené, poskytují nám i další živiny a třeba i živá probiotika, jak je tomu u kefíru. Na druhou stranu není vždy snadné přijmout dostatek bílkovin ve stravě, pokud máme větší fyzický výdej, nestíháme vždy kvalitně jíst nebo máme nějaká dietní omezení. V takovém případě je vhodné bílkoviny doplňovat kvalitním proteinem, popřípadě kolagenem. Pro naše zdraví je důležité přijmout dostatek bílkovin hned ráno, abychom měli dostatek energie, cítili se příjemně sytí, nehonila nás mlsná nebo jsme neměli propady nálady a mentálního výkonu. Pokud nesnídáte vajíčka, ale preferujete sladké kaše, bílkoviny v nich často chybí.
Můžeme jíst moc bílkovin?
Ano i to může nastat. Někdy se s tím můžeme setkat u sportovců, kteří ke stravě bohaté na vajíčka, maso a mléčné výrobky ještě přidají několik dávek proteinu denně pro růst svalů. Také populární vysokoproteinové a nízkosacharidové stravování slibuje snadný úbytek váhy, avšak po takovém zhubnutí chybí ten nejdůležitější přínos, který by se měl objevit – a tím je zlepšení inzulínové senzitivity, které snižuje risk rozvoje cukrovky 2. typu. Na takové diety pozor.
Pokud si nejste jisti, jestli jíte bílkovin dostatek, je vhodné si zkusit příjem spočítat. Orientačně byste měli jíst 1 - 1,5 g bílkoviny na kilogram své tělesné váhy. Množství se liší dle věku, fyzické aktivity, pohlaví a vašich aktuálních potřeb. V běžné populaci ale setkáváme často s nedostatkem bílkovin v jídelníčku a s tím spojenými potížemi, jako je přibírání, únava, nedostatek svalové hmoty a potíže ji vybudovat, případně její ztráta, chutě na sladké, častý hlad po jídle chudém na bílkoviny.
Jak poznat kvalitní protein
Pozor na proteiny doslazované umělými sladidly, jako je aspartam, acesulfam, sukralóza, apod. Ty poškozují zdraví, narušují složení střevního mikrobiomu, hormonální systém a jedná se o potenciální karcinogeny. Pozor na případná další negativní aditiva. Protein volte slazený jen přírodně, například pomocí stevie. Kvalitní protein je dobře vstřebatelný, skvěle chutná a hlavně neobsahuje žádná umělá sladidla či aditiva, která by poškozovala mikrobiom. My doporučujeme Protein Performance, který je z nativní syrovátky, kolagenu a kolostra pro synergickou podporu tvorby svalové hmoty, energie, podpory kvality pojivových tkání i imunity. Zasytí, pomáhá udržovat zdravou hmotnost a podporuje regeneraci.
Pokud potřebujete s kefírováním, výběrem či dávkováním produktů poradit, napište mi do poradny.
Mgr. Anna Fabiánová
Farmaceutka a terapeutka funkční výživy
Zdroje:
http://www.livestrong.com/article/541219-kefir-for-protein/
http://www.livestrong.com/article/294586-does-kefir-milk-have-more-benefits-than-whey-protein/