Na co je dobrá vláknina a můžete ji nahradit doplňkem stravy?

16. 07. 2024

Často nám lidi píšou, že nezvládají jíst doporučené množství vlákniny a jaký doplněk to vyřeší. Ono to nebude tak jednoduché. Nemůžu vám doporučit psyllium a myslet si, že tím vyřešíte nedostatek vlákniny ve stravě. Ano, máme i doplňky stravy, kterými si můžete pomoci, ale ono jeden druh vlákniny nebude mít nikdy takový prospěšný efekt na střevo a mikrobiom, jako je PESTRÁ strava. Pojďte se na toto téma podívat s námi, zjistíte co je vláknina, kde ji hledat a jaké je doporučené množství vlákniny denně.

Co je vláknina 

Vláknina je nestravitelný polysacharid rostlinného původu. To, že je nestravitelná, znamená, že pro nás není významným zdrojem energie, kromě některých složek rozpustné vlákniny. Ale vláknina je důležitá pro rozvoj střevní mikrobioty – krmí se vlákninou zvanou prebiotika.

Můžete vlákninu nahradit doplňkem stravy?

Vláknina má své velké benefity, ale v doplňku jde ve většině případů jen o 1–2 druhy vlákniny, což pomůže peristaltice a může to mít prebiotický efekt, ale není to něco, čím by člověk měl nahrazovat opravdové potraviny. Nemůžete si myslet, že doplňkem stravy vyřešíte špatně složený jídelníček. Pestrost v jídelníčku je klíčem k tomu: 

• že různá vláknina krmí různé druhy bakterií, 
• že se jedná o obecný příjem živin – vitamínů, minerálů, ale především celé řady dalších prospěšných látek.

Co je rozpustná vláknina

Rozpustná vláknina v kontaktu s vodou bobtná a snižuje rychlost průchodu potravy trávicím traktem. V tenkém střevě omezuje vstřebávání některých živin a zpomaluje tak rychlý vzestup glykémie. Snižuje také hladinu cholesterolu v krvi. Mezi zdroje rozpustné vlákniny patří například luštěniny, brambory, slad, oves a ovoce.

Jak se liší nerozpustná vláknina od rozpustné

Nerozpustná vláknina v kontaktu s vodou nebobtná a zvyšuje objem stolice. Snižuje koncentraci toxických látek ve střevě a také zkracuje čas průchodu stolice přes tlusté střevo. Mezi zdroje nerozpustné vlákniny patří zelenina, otruby a celozrnné výrobky.

Kde najdete vlákninu:

• Ovoce, včetně avokáda a zelenina,
• obiloviny a pseudoobiloviny jako oves, žito, pohanka, jáhly apod., 
• polyfenolické látky jako koření, panenský olivový olej, kvalitní káva, čaj, kakao a čokoláda,
• luštěniny,
• bylinky,
• ořechy a semínka.

Co je prebiotická vláknina?

Ne všechna vláknina je prebiotická. Prebiotická je taková, která projde nestrávená trávicím traktem, v tlustém střevě je fermentována bakteriemi a stimuluje růst nebo aktivitu prospěšných bakterií.

Pokud jíte dostatek prebiotické vlákniny, podporujete tím prospěšné bakterie. Což vede k jejich růstu a aktivitě. Tyto bakterie produkují prospěšné látky jako důležité SCFA, butyrát, které mají protizánětlivé účinky. 

1. Dochází poté k regeneraci střevní sliznice, podpoře energie buněk a také ke snížení rizika různých (střevních) onemocnění.
2. Podpora prospěšných bakterií má vliv také na ochranu střeva před patogeny jako jsou střevní infekce.
3. Dále dochází k modulaci imunity – podpora obranyschopnosti a regulace (snížení) alergií.
4. Má také vliv na ochranu střevní sliznice – snížení rizika syndromu zvýšené propustnosti (Leaky gut syndrome) – tím se snižuje i průnik nebezpečných látek a bakterií, které ve střevě jsou a snižuje se tak zánět.
5. Prospěšnost vlákniny je prokázána u metabolických onemocnění jako cukrovka a obezita, autoimunitních onemocnění, alergií, zánětů, kardiovaskulárních, nervových/mentálních funkcí, apod.

Jaké jsou účinky vlákniny?

Obecně můžeme říct, že podporuje peristaltiku – vyprazdňování, trávení, lepší pocit nasycení – pomoc při regulaci váhy, snížení vstřebávání cukru (glykemie), tuků (modulace cholesterolu a lipidů) a také detoxikaci. 

Doporučené množství vlákniny

Opět je nejdříve potřeba říct, že nejde jen o množství v gramech, ale zase jsme u té pestrosti. Některé zdroje uvádí, že byste měli přijmout alespoň 30 rostlinných potravin týdně – počítá se sem zelenina, ovoce, (pseudo)obiloviny, luštěniny, ořechy, semínka, polyfenolické látky, bylinky i koření. Toto doporučení ale bereme jako naprosté minimum a někteří odborníci vám naopak řeknou, že byste měli přijmout 30 různých druhů rostlinných potravin denně. V případě, že sem započítáváte i koření, není to tak těžké, jak se na první pohled může zdát.

Zásadní je pro mikrobiom pestrost a základní potraviny, což znamená minimálně průmyslově zpracované potraviny, ovoce, zelenina, přílohy, živočišné potraviny jako maso, ryby, vejce, mléčné výrobky – ideálně známe jejich původ, což je také více lokální. Další jednoduchou poučkou může být i to, že rozumíme složení – žádné složité názvy.

Kolik jíst vlákniny denně?

Minimální doporučené množství vlákniny je obecně 30 g denně, ale obecně jí populace tak polovinu. Toto množství doporučujeme dodržet, ale cílem není jíst 30 g nějaké jednodruhové vlákniny nebo se dostat ještě na vyšší čísla, ale jíst toto minimální množství a zvýšit pestrost. Zdraví nepomůže sypat do sebe desítky gramů psyllia při chudém jídelníčku. Zdraví pomůže pestrost, která nemusí vůbec znamenat přidání velkého objemu potravin, ale třeba drobností typu bylinek. 

Jaké jsou projevy nedostatku vlákniny

Může se jednat o zácpu, hemoroidy, rychlý hlad po jídle, oslabení střevního mikrobiomu a tím i celkového zdraví, divertikulitidy, snížené schopnosti detoxikace nebo metabolických potíží. 

K čemu může vést nadbytek vlákniny?

Nadbytek vlákniny snižuje vstřebávání důležitých živin – vitamínů a minerálů, proto se nic nesmí přehánět. Nadbytek nebo rychlé navýšení vlákniny může také zatížit trávicí trakt a mohou se objevit trávicí potíže jako nadýmání, plynatost a těžkosti.

Co když mi navýšení vlákniny způsobuje trávicí potíže?

V takovém případě je důležité nenavyšovat příjem vlákniny rychle, ale postupně a zaměřit se na správnou přípravu jídel bohatších na vlákninu. Například zeleninu zbavovat slupky a tepelně zpracovat, luštěniny, (pseudo)obiloviny či ořechy zase předem namáčet.

Jak snadno navýšit vlákninu a udržet pestrost v prebioticích?

Nejde o množství vlákniny (sníst celou brokolici denně), ale zas a znovu o tu pestrost. Až vám bude někdo počítat obsah vlákniny v jídelníčku (proč ne, klidně ať máte představu), tak ale vězte, že v pestrosti je mohem více potřebných účinků, než jen v množství. Třeba takový česnek (také působí jako prebiotická vláknina) obsahuje na tisíce různých druhů látek. 

Pokud řešíte stravu, nemůžete se dívat jen na "makra" (bílkoviny, sacharidy, tuky) a popř. dopočítat příjem vitamínů a minerálů. Potraviny obsahují daleko více látek, které působí synergicky.

1. Používejte různé druhy a směsi ovoce a zeleniny, pomůže i lyofilizované a sušené ovoce.
2. Přidávejte čerstvé bylinky, výhonky a klíčky.
3. Experimentujte s kořením – od běžného pepře, kmínu, majoránky, papriky, bobkového listu, až po kurkumu, černuchu, saturejku, galagán a další kořenící směsi.
4. Přidávejte semínka (chia, konopné, sezamové, slunečnicové, ale dbejte na kvalitu).
5. Používejte i další kvalitní suroviny jako kvalitní čaje a výběrová káva, alternativní kávovinové nápoje jako čekankovo-pampelišková káva Coffree, kvalitní nealkalizované kakao a čokoláda a pomůžou vám také panenské olivové a kokosové oleje. 
6. Zařaďte pravidelně luštěniny (které namáčejte na několik hodin do vody s vodním kefírem) a občas přidejte i kvalitní ořechy, ale nepřehánějte to s nimi.

Drobné změny v jídelníčku, velké změny v pestrosti vlákniny

Běžný jídelníček je často založený výrazně na pšenici a to především v podobě rafinované bílé mouky jako rohlíky, pečivo, knedlíky, buchty, těstoviny, tortilly, popř. kuskus nebo těstovinová rýže orzo (stále se bavíme jen o pšenici) jako zdravější verze. Toto jídlo je chudé na vlákninu a rozmanitost. Jaké prospěšné změny můžete udělat?

• rohlík -> kváskový žitný chléb
• pšeničná bílá mouka -> různé druhy – celozrnná, žitná, pohanková, čiroková, kaštanová, kokosová, ...
• ochucený slazený jogurt -> bílý jogurt s kefírem a lyofilizovaným ovocem

Příklad jídelníčku, který je chudý na vlákninu:

1. Snídaně: rohlík se sýrem a šunkou, okurek. (Vlákninu tvoří jen pšenice a okurek.)
2. Oběd: maso s rýží a kyselý okurek. (Vláknina = rýže, okurek.)
3. Svačina: jogurt a piškoty. (Vláknina = pšenice.)
4. Večeře: těstoviny s masem a rajčatovou omáčkou. (Vláknina = pšenice, rajčata a snad i koření, cibule, česnek.)

Pestrost ve druzích vlákniny se odhadem v tomto jídelníčku pohybuje mezi 6–10 druhy dle použitého koření.

Příklad jídelníčku, který je bohatý na vlákninu:

• Snídaně: kváskový chléb s máslem a vejci, pažitka, řeřichové nebo jiné klíčky, koření na vejce Sonnentor. (Vláknina = žito, pšenice, pažitka, klíčky, 5 druhů koření.)
• Oběd: maso s rýží, mix zeleniny – cuketa, cibule, česnek, paprika na olivovém oleji, italské koření. Sladká tečka: kousek nealkalizované kvalitní čokolády Ajala. (Vláknina = rýže, cuketa, cibule, česnek, paprika, mix koření – oregano, bazalka, tymián, rozmarýn, čokoláda.)
• Svačina: jogurt s kefírem, banán, lyofilizované borůvky, konopné nebo chia semínko, koření – skořice. (Vláknina = banán, borůvky, semínka, skořice.)
• Večeře: jáhloto nebo pohankoto s jarní cibulkou a libovolný mix zeleniny – mrkev, hrášek, fazolky, lilek a feta sýr s čerstvou petrželkou. (Vláknina = jáhly/pohanka, spousta zeleniny, petrželka.)

Pestrost v druzích vlákniny se v tomto jídelníčku pohybuje okolo 25 druhů dle použitého množství zeleniny, koření a bylinek.

Porovnávání jídel v obsahu vlákniny i celkové pestrosti a výživnosti

Krupicová kaše s máslem a kakaem (= pšenice, kakao)	≠	Ovesná nebo jáhlová kaše (NE instantní), s jablkem, mrkví, máslem, skořicí (perníkové či jiná směs koření), žloutky, kakaem (= oves/jáhly, jablko, mrkev, skořice, kakao, koření)
Kukuřičné pufované křupky (= ultra průmyslově zpracovaná kukuřice, zde musíme říct, že si nejsme jisti, zda se to dá jako zdroj vlákniny vůbec počítat)	≠	Baby banánky nebo lyofilizované ovoce, kefír, čokoláda (= banánky a další ovoce, čokoláda)
Klasická pšeničná buchta (= pšenice, možná ovoce nahoře)	≠	Kefírová bezlepková buchta slazená banány zdobená ovocem, ořechy a čokoládou (= 4 druhy mouky, banány, lyo ovoce, koření, čokoláda, ořechy)
Palačinky nebo lívance z pšeničné bílé mouky (= pšenice, ovoce v marmeládě)	≠	Kefírové lívance z celé pohanky s mrkví (= pohanka, mrkev, ovoce, oříškové máslo, lyo ovoce, koření)

Tip na doslazení jídel i dodání vlákniny 

Do těsta rozmixujte banány nebo celé datle, sušené meruňky či fíky.

Jak funguje vláknina v doplňku stravy?

Pokud potřebujete vlákninu doplnit pomocí doplňku stravy, sáhněte po takovém, který kromě vlákniny obsahuje i další prospěšné látky. Nebo sáhněte po doplňcích stravy, které dokáží vašemu tělu pomoci díky širokému spektru prospěšných účinků

Doplněk Psyllium intensive obsahuje psyllium, další prospěšné látky a prebiotickou vlákninu, jako fruktooligosacharidy, inulin, švestkový prášek, kořen lopuchu, pektin a probiotika Lactobacillus acidophilus, Bifidobacterium bifidum & Bifidobacterium lactis. Pomáhá u zácpy, podporuje trávení, posiluje střevní mikrobiom i detoxikaci.

Například vitální houby působí jako prebiotika a současně mají příznivý dopad na celkový organismus – od podpory (respektive regulace) imunity, přes podporu kardiovaskulárního, detoxikačního, nervového, hormonálního systému až po zlepšení odolnosti na stres a podporu psychiky. 

Ostropestřec s pampeliškou a Reishi podporuje detoxikaci, trávení a působí také prebioticky.

Směs berry mix jako přírodní zdroj vitaminu C vám sice nedodá desítky gramů vlákniny, ale o to ani nejde, protože tu bychom opravdu měli přijmout ve stravě. Přírodní vitamin C vám dodá mnohé další podpůrné látky prospěšné pro váš mikrobiom, střeva i celkové zdraví. 

 

Proč příjem probiotik ani prebiotického doplňku nestačí

Důvodem větší rozmanitosti mikrobů, která podporuje lepší zdraví je to, že různé druhy bakterií ve střevě produkují různé druhy postbiotických metabolitů. Schopnost probiotických bakterií vytvářet tyto postbiotické metabolity je úplně závislá na rozmanitosti a množství vlákniny, kterou přijímáte prostřednictvím každodenního jídla. Vláknina je nezbytnou potravou pro vaše bakterie. 

V současnosti se objevují publikace o tzv. ,,mizejícím mikrobiomu”, který je zapříčiněný dietami s nízkým obsahem vlákniny, což ovlivňuje mikrobiom a celkové zdraví. Lidé často nahrazují příjem vlákniny, užíváním prebiotik v kapslích, což ale nestačí. Protože různé druhy bakterií prosperují na různých druzích vlákniny. Čím pestřejší strava bohatá na vlákninu, tím líp pro udržitelný a funkční mikrobiom. Spoustu lidí pravděpodobně zbytečně konzumuje probiotika v kapslích, protože nekonzumují dostatečně širokou škálu potravin bohatých na vlákninu.

Pokud potřebujete s výběrem či dávkováním doplňků poradit, napište mi do poradny.

Mgr. Anna Fabiánová

Farmaceutka a terapeutka funkční výživy

Zdroje:

https://www.nzip.cz/rejstrikovy-pojem/5532

https://www.nzip.cz/rejstrikovy-pojem/5533

https://horecka.sk/preco-vsetci-potrebujeme-pestru-stravu/

https://www.monash.edu/medicine/translational/gastroenterology/prebiotic/faq#3

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705355/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6041804/

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464620303935

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37845639/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9268622/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9787832/