Návod krok za krokem, jak se o sebe starat

23. 04. 2024

Máme pro vás krok za krokem podrobný návod ke zdravému životnímu stylu, pokud chcete zlepšit své zdraví, stravu, imunitu, odolnost, ale nevíte, kde začít a ve všech těch doporučení se už ztrácíte. Ať už řešíte konkrétní zdravotní potíže nebo jim právě chcete předejít. Nic není izolovaný problém, který vyřeší zázračná pilulka. Klasická medicína je úžasný nástroj na akutní stavy, problém ale vzniká u chronických nemocí, kdy léky často jen potlačují symptomy a daný problém neřeší a mají své nežádoucí účinky. Vy však máte ve svých rukou mocnou sílu si od potíží pomoct sami nebo jim jednoduše preventivně předejít. Jak?

Jak chápeme prevenci ve WUGI?

Prevence začíná daleko dříve, než vstoupíte do ordinace lékaře. Lékař kontroluje, zda už ve vašem těle není něco natolik špatně, že je potřeba nasadit léky. Někdy vás zavčas upozorní na zdravý životní styl a řekne vám, ať jíte dostatek zeleniny a ovoce nebo se více hýbete. Úkolem lékaře však není učit vás zdravému životnímu stylu, řešit podrobně kvalitu stravy, management stresu, kvalitu spánku, každodenní návyky, cirkadiánní rytmus či zdravě zvolený pohyb vyvážený regenerací. A nemá na to v systému zdravotnictví ani čas. A pokud tento článek čtete, tak chápete, že pokud vás ke zdravému životnímu stylu rodiče nevedeli od malička, jako k něčemu přirozenému, tak je dnešní svět natolik nezdravý a nepřirozený, že výuka o zdravém životním stylu se vším všudy zabere času hodně. Zodpovědnost za své zdraví a to, jak se o sebe každý den staráte, nesete jen a jen vy.

Každému vyhovuje něco jiného, někdo potřebuje striktní návod na stravu, někdo trenéra na pohyb, jinému bude stačit více odpočívat a zkvalitnit spánek. Nepřinášíme vám instantní návod, ale pomůžeme vás nasměrovat, jak postupovat krok za krokem a zorientovat se ve směsi různých stravovacích a životních rad a přístupů, ať už potřebujete zlepšit svůj zdravotní styl kvůli již vzniklým zdravotním potížím nebo se jim chcete vyhnout.

Kde tedy začít?

Pro prevenci zdraví i při řešení již vzniklých zdravotních potíží různého druhu je vždy potřeba nastavit si základ, bez kterého to nepůjde. Začněte postupně, od věcí, které vám dávají největší smysl a netlačte na sebe. Z doporučení si postupně udělejte návyky a po čase je budete dělat zcela automaticky jako například čištění zubů.

1. Kvalitní strava jako základní pilíř

Začněte domácí stravou z opravdových surovin, přemýšlejte dopředu, co budete kupovat, vařit a vše si na začátku plánujte. Ušetří vám to spoustu času a vy se v tom všem neztratíte. Můžete soustředit větší přípravu na víkend, vařit na dva až tři dny dopředu, přebytky můžete i zamrazit do menších krabiček pro rychlou záchranu, připravovat si jídlo večer nebo ráno na celý den, jak vám vyhovuje.

Ani kvalitní strava nemusí být drahá, respektujte sezónnost, nakupujte chytře a s jídlem neplýtvejte. Vyhazování potravin je často největším kamenem úrazu kudy vám utíkají peníze. A když přestanete kupovat všechny slazené limonády, pochutiny a nezdravosti tak věřte, že ušetříte. Pokud můžete, vybírejte kvalitní suroviny od zvířat z pastvin nebo v BIO kvalitě.

Nejvíce je potřeba řešit potraviny, které denně jíte, abyste měli dostatek všech potřebných nutrientů:

vyhněte se nezdravým sladkostem,
nekonzumujte instantní potraviny a polotovary,
nakupujte základní suroviny, u kterých nemusíte luštit složení (zelenina, maso, ryby, vejce, luštěniny, pohanka, rýže, jáhly, ovoce, kokos, olivový olej apod.),
připravujte a vařte jídlo DOMA
a pokud potřebujete sladit, dělejte to zdravě.

Jak si stanovit režim v jídle - návod krok za krokem, jak se o sebe starat www.wugi.cz

2. Jak si stanovit denní režim ve stravě?

Nemusíte neustále něco pojídat, naopak dopřejte tělu dostatečný odpočinek od jídla. Nejsme vyznavači velkých půstů, v noci mezi večeří a snídaní ale dodržujte 12 hodin pauzu od jídel i sladkého pití. Pozor počítá se i večerní mlsání u televize nebo alkohol. Poslední jídlo byste měli mít nejpozději 2–3 hodiny před spaním. Mezi jídly dodržujte pauzy 3 a více hodin, podle toho, co vám vyhovuje a jak vám váš denní režim dovolí. Pauza mezi jídly platí i pro sladké nápoje. Snídaně může být individuální, ale ukazuje se, že pokud máte zdravý metabolismus a zdravý cirkadiánní rytmus a dodržujte uvedené pauzy od jídla mezi večeří a snídaní, pak byste zhruba do hodiny od probuzení měli mít hlad a chuť na snídani. Pokud tomu tak není, je možné, že máte narušený cirkadiánní rytmus a zpomalený metabolismus a je potřeba zapracovat na zdravém biorytmu.

A pokud vám vyhovuje naopak dřívější večeře, tak si ji klidně kolem 16 nebo 17 dopřejte. V průběhu života se vám to může mírně lišit. V některém období budete ,,nuceni” jíst s rodinou dle jejich režimů, ale časem se můžete navnímat na své potřeby a mírně si časy upravit jen a jen podle sebe. Dospělému člověku stačí obvykle 2–4 jídla denně.

Základní denní režim:

při zdravém metabolismu a cirkadiánním rytmu byste ráno měli mít chuť na snídani,
svačit můžete, ale nemusíte, mezi jídly si dopřejte 3 a více hodin pauzu,
večeři si dejte nejpozději 3 hodiny před spaním a pak už nic nemlsejte a nepijte alkohol,
mezi snídaní a večeří mějte 12 hodin pauzu,
nejezte ve spěchu, ve stoje nebo u televize.

3. Správně si poskládejte živiny na talíř

I při konzumaci zdravých opravdových potravin lze udělat chybu. Pokud budete jídelníček stavět například primárně na sacharidech (chleba, byť kváskový, vločky, obilné kaše s ovocem apod.), budou vám chybět bílkoviny. To je v naší populaci jedna z nejčastějších chyb. V každém jídle je potřeba pamatovat na dostatek bílkovin, vlákniny, zdravých tuků a sacharidů. Ty volte komplexní (ne rychlé cukry, těstoviny ani bílé pečivo). Popis krok za krokem najdete ve článku: Jak jíst, aby tělo správně fungovalo.

Dostatek bílkovin je důležitý hned ráno ve snídani, ve sladkých verzích snídaně jich bývá obvykle málo, pozor tedy v případě kaší, jogurtů a podobně. Bílkoviny si ale pohlídejte v každém jídle během dne.

4. Stabilní glykémie vám hodně pomůže

Stabilní cukr v krvi – glykémie – bez velkých výkyvů je klíčem k dobré energii, náladě, zdravému metabolismu a prevenci řady nemocí, jako je cukrovka, nadváha, hormonální potíže i demence. Jak toho dosáhnout? Ono totiž naprosto stejné jídlo o stejném množství může mít jiný vliv na Váš metabolismus podle toho, v jakém pořadí dané potraviny z talíře sníte. Jde nám tedy o to zpomalit vstřebávání cukru (sacharidů) do těla, a tím zabránit velkému vzestupu cukru v krvi. Tedy udržet co nejvíce stabilní krevní cukr. Vzestup je totiž následován pádem, což se projevuje jako rychlý hlad nebo chutě, propad energie i nálady a vede k přibírání, cukrovce 2. typu a dalším nemocem.

Tipy pro stabilní glykémii:

Konzumujte celistvé opravdové potraviny.
V jídle si nejdříve dejte zdroj vlákniny – zeleninu (alespoň několik soust), poté zdroj bílkovin (maso, vejce, rybu,.. opět pár soust) a až poté zdroje sacharidů (rýže, brambory, jáhly, těstoviny, chleba, apod.).
Pořadí platí i pro případ, že si chcete dát něco sladkého. Před dezertem si dejte plnohodnotné jídlo nebo nějakou vlákninu a bílkovinu.
Před jídlem si dejte 1–2 lžičky jablečného octa do trochy vody a vypijte. Pro ochranu zubní skloviny vypijte přes brčko. Pomůže i přidání octa do jídla (např. zálivka na salát).
Po jídle si dopřejte trochu pohybu, třeba krátkou procházku.
Dodržujte pauzy mezi jídly a přes noc popsané v bodě 2.

5. Správná příprava potravin zajistí lepší stravitelnost

Správná příprava potravin usnadní stravitelnost, sníží zátěž na tělo a více se nám budou vstřebávat vitamíny a minerály. Protože ačkoliv vitamíny a minerály v daném jídle máme, ještě to neznamená, že se skutečnou vstřebají do našeho těla a pouze neprojdou střevy zase ven. Volte šetrné úpravy vaření, obiloviny, ořechy a luštěniny si před vařením namáčejte a fermentujte. Používejte koření, které dodá chuť a podporuje také zdravý mikrobiom. Denně jíme a pijeme něco fermentovaného s přirozenými probiotiky, jako domácí kefíry a kvašenou zeleninu, které nám posilují trávení.

WUGI denní jídelníček

Ráno snídáme kolem půl 8 fermentovanou mléčnou kaší, jáhlový nebo quinoový koláč bez cukru s přidáním bílkovin ve formě proteinu nebo tvarohu, vejce se zeleninou a případně kváskovým žitným chlebem a máslem, ovocné smoothie s proteinem nebo kolagenem nebo slanou ovesnou kaši.
Na oběd máme kolem 12 hodiny například maso nebo rybu s mixem pečené zeleniny/bramborami/rýží a salátkem, teplý salát jako tento čočkový s grilovaným sýrem, kefírové placky s masem nebo vajíčkem nebo vydatnou řepovou polévku či dýňovo-batátovou polévku s přidáním kvalitních bílkovin jako vejce nebo maso.
Večeře je většinou mezi 18 a 19 hodinou typu, co dům dal: pomazánky všeho druhu (řepová, turecká vejce, čočková) s kváskovým pečivem případně bezlepkovými krekry a zeleninou, pohankové palačinky na slano, nebo jakékoliv zbytky z oběda. Avšak vždy s dostatkem bílkovin. I pomazánku doplníme o vejce, sýr, někdy sušenou šunku, případně kvalitní kolagen.
A když máme odpoledne hlad (mezi 15–16) tak sáhneme po něčem jednoduchém, jako domácí kefír s ovocem (dle potřeby opět přidejte bílkoviny) nebo nějaké mňamce typu: kefírový pribináček nejen pro děti, Buchta slazená banány, RAW datlová tyčinka doplněná o bílkoviny nebo bezlepkové krekry s pomazánkou.

6. Co je cirkadiánní rytmus a proč ho řešit

Ráno nejlépe do pár minut od probuzení se vystavte dennímu světlu. Můžete se pár minut protáhnout nebo hluboce prodýchat u otevřeného okna na balkóně či zahradě.

Přes den buďte na čerstvém vzduchu a denním světle, choďte na procházky, zacvičte si, běžte na oblíbenou lekci, zaběhejte si, cokoliv, co máte rádi a vyhovuje vám. Hledejte maličkosti a nevymlouvejte se na pracovní režim, dojděte na další tramvajovou zastávku, volte schody místo výtahu, běhejte s dětmi po dětském hřišti a podobně. Všechno se počítá. Pokud nosíte brýle nebo čočky, je dobré si je na nějakou dobu sundat, protože zcela nepropustí denní světlo a vaše tělo (oko-mozek) je o ně ochuzeno.

Večer ztlumte světla. Používejte žluté a červené odstíny žárovek. Věnujte se zklidňujícím aktivitám a připravujte se na spánek. Omezte obrazovky mobilů, počítačů a případně i televizorů. Můžete používat červené brýle blokující modré světlo. Pokud máte problémy s usnutím nebo se spánkem, podívejte se na naše tipy. V článku najdete konkrétní doplňky stravy, ale i další (velmi levná) opatření, kterými spánek podpořit.

WUGI cirkadiánní rytmus:

Každý den vstáváme kolem půl 7, je-li už světlo, otevřeme okno a chvíli se díváme ven na východ slunce. Pár minut (5, 10) dle možností se protahujeme, napijeme se vlažné vody (případně spolkneme doplňky stravy, které jsou určené na lačný žaludek).
Opláchneme si obličej studenou vodou nebo si dáme studenou sprchu.
Ještě před snídaní jdeme na pár minut na denní světlo.
Jdeme pěšky do práce nebo se chvilku projdeme venku.
Během dne – dopoledne nebo alespoň v polední pauze – jdeme na pár minut (čím déle, tím lépe) na denní světlo. Vystavení se dennímu světlu (UVA) je opravdu naprosto klíčové pro zdraví, přes okno neprojde, nejde tady o pouhý pohyb nebo čerstvý vzduch.
Odpoledne po svačině jdeme na procházku, cvičit, běhat, případně pouze na zahradu s dětmi nebo svižně uklízíme dům (všechno se počítá).
Před 18 hodinou připravujeme večeři, oběd na další den a chystáme snídani.
Večer okolo 19–20 hodiny tlumíme světla, pokud používáme televizi, pc nebo mobil používáme červené brýle. Čteme si, občas se pár minut protáhneme, povídáme si, občas ale i žehlíme, uklízíme a doháníme resty z celého dne. Když cítíme, že to potřebujeme, dáme si zklidňující koupel v Epsom soli.
Do postele uleháme kolem 22–23 hodiny.

7. Doplňujte klíčové živiny, kterých máte nedostatek

Plošně nám v republice chybí omega 3 EPA a DHA, vitamin D3+K2, hořčík, jód, často také zinek a selen. Dál dle typu stravování chybí například veganům a vegetariánům vitamin B12, často železo a zinek. Vitamin D3+K2 doporučujeme doplňovat minimálně od podzimu do jara a poté dle krevních testů. Jód doplňujte především pokud nepoužíváte klasickou jodizovanou sůl, ale preferujete himalájskou a nemáte zajištěn dostatek jódu například z mořských řas nebo nepijete pravidelně vincentku.

Základní nedostatky v naší populaci pokrývá například Multivitamin Daily. K němu je vhodné přidat zmíněné omega 3 EPA a DHA. Dle vaší zdravotní historie, jídelníčku, prodělaných nemocech, stresové i fyzické zátěže, zdravotních potíží a podobně volte další doplňky stravy. Ideálně si pravidelně kontrolujte klíčové živiny v krvi. U doplňků stravy dbejte na jejich kvalitu a nakupujte pouze u ověřených prodejců.

8. Pomoc v podobě doplňků navíc

Po doplňování základu (bod 7) je vhodné se pravidelně posilňovat, protože žijeme v nepřirozené a dosti toxické době a podpora pomocí vhodných doplňků a adaptogenů pomáhá. Pokryjte si nejprve základní makro i mikro živiny z jídelníčku a doplňků (viz předchozí bod 7) a poté doporučujeme podle stavu volit buď univerzální vitální houby, které celkově posilují organismus, imunitu regulují – neposilují ji jednostranně, tedy jsou vhodné i u autoimunitních onemocnění, alergií apod., pomáhají preventovat i zlepšit stavy u různých potíží, jsou vhodné dlouhodobě a bezpečné i u malých dětí; nebo dobře zvolené byliny (ty je potřeba obvykle po určité době vynechávat a střídat) či jiné typy doplňků. Máte-li již nějaké zdravotní potíže, více oslabenou imunitu, dietní omezení apod., není snadné jen samotným jídelníčkem posílit organismus dostatečně a doplňky stravy jsou vhodnou pomocí. Pro vaši snazší orientaci produkty třídíme do kategorií dle toho, co potřebujete řešit. Pokud potřebujete poradit, napište nám do poradny.

9. Netoxická domácnost, netoxické vztahy

Chemie kolem nás je ažaž. Pokud se vším začínáte, nesnažte se změnit vše hned, ale postupně přecházejte na netoxickou kosmetiku, úklidové a prací prostředky, nádobí, omezte plasty, toxické voňavky nebo osvěžovače. Pořiďte si kvalitní filtr na pitnou vodu i do sprchy, řešte kvalitní ústní hygienu. To, v čem každý den žijeme, co na sebe mažeme, co si na sebe oblékáme nebo na čem vaříme se dostává dovnitř našeho těla přes kůži, inhalací plícemi nebo jídlem. Postupně se věnujte i těmto tématům. Stejně tak ani nejzdravější strava a denní světlo nás nespasí, pokud budeme žít v toxických vztazích nebo o sobě samém budeme uvažovat nepěkně. Zabývejte se budováním opravdových kvalitních vztahů, redukujte stres a pokud to potřebujete, spolupracujte s odborníky.

Jak si zdravý životní styl udržet? Návod krok za krokem www.wugi.cz

10. Jak si životní styl udržet?

Není to o tom, že už si nikdy nedáte v restauraci burger s hranolkama, na svatbě koláček nebo alkohol na oslavě. Vaše zdraví určuje to, jak se o sebe staráte většinu času a jak o zdraví a svém životním stylu smýšlíte. Užijte si zdravou snídani, oběd plný barevné zeleniny a stejně tak si vychutnejte ten koláček na svatbě.

Jak moc si můžete dopřávat a naopak jak moc musíte své zdraví řešit, je individuální. Něco jste dostali do vínku (geny, stav našich rodičů) a něco máte za sebou (nemoci, léky, stres, jídlo, prostředí, oslavy, probdělé noci).

Mějte se rádi a pracujte na těchto základních pilířích zdraví, ať už vás trápí cokoli nebo si zdraví ceníte. Na tekutém písku (když se o sebe staráte tak nějak všelijak) stabilní dům (pevné zdraví) nepostavíte.