Stabilní cukr v krvi aneb glykemie bez výkyvů
Co je prevence řady onemocnění, podporuje zdravý metabolismus, dobrou náladu a přispívá k dobré energii? Stabilní hladina cukru v krvi neboli stabilní glykemie. Nemluvíme pouze o onemocnění jako diabetes 1. nebo 2. typu, ale stabilní glykemie ovlivňuje celou řadu nejrůznějších onemocnění. Poradíme vám, jakým potravinám se raději vyhnout a jaká režimová opatření můžete zavést pro stabilnější krevní cukr. Ať už řešíte diabetes, prediabetes, těhotenskou cukrovku nebo jiné potíže související s kolísáním cukru v krvi a také v případě, že se zajímáte o prevenci a zdravou dlouhověkost.
Proč se vyhnout výkyvům krevního cukru
Když cukr v krvi rychle vystoupá a poté dochází k propadu, vypadá to jako horská dráha. Padání na horské dráze (snižování krevního cukru) pociťujeme jako propad energie a nálady, potíže s koncentrací, rychlý hlad, nezvladatelné chutě, třes. Může se objevit také nervozita či podrážděnost. Výkyvy krevního cukru kromě cukrovky mohou také způsobovat akné, ztrátu vlasů, narušují hormony a plodnost a způsobují, že nemůžete tyto ,,cukříky” v podobě nezdravých potravin přestat jíst. Časté výkyvy v krevním cukru přispívají k přibírání nebo znemožňují hubnutí a vedou k rozvoji cukrovky 2. typu.
Co vše stabilní krevní cukr ovlivňuje?
Na vině může být samozřejmě velký příjem jakéhokoliv cukru (bílý cukr, třtinový, med, džusy, sirupy apod.), ale také například konzumace ultra zpracovaných potravin. Další vlivy, které stabilní glykemii ovlivňují kromě potravin, může být hned několik. Vliv může mít genetika, střevní mikrobiom, citlivost na inzulin, ale i pořadí v jakém potraviny z talíře jíte nebo absence vlákniny či bílkovin. Důležitost tady bude hrát i váš cirkadiánní rytmus, nedostatečný spánek, příliš mnoho cvičení nebo naopak málo, kouření, stres, některé léky nebo dehydratace.
Důležitost stabilního krevního cukru
- Stabilní cukr v krvi – glykémie – bez velkých výkyvů je klíčem k dobré energii, zdravému metabolismu a prevenci řady nemocí.
- Stabilní krevní cukr je prevence nemocí, jako cukrovka, prediabetes, nadváha, vysoký krevní tlak, endoteliální dysfunkce = ateroskleróza – kornatění tepen, hormonální potíže i demence.
- Stabilní krevní cukr pomáhá i lepší mentální stabilitě, vyhnete se špatné náladě, úzkostem a podrážděnosti.
- U lidí, kteří již mají cukrovku, je stabilní krevní cukr důležitý pro minimalizaci dlouhodobých negativních následků cukrovky, jako je postižení ledvin, zraku, srdce a nervového systému.
Vhodné doplňky stravy pro stabilní glykemii
Zajistit stabilní glykémii vám pomůže Berberin, což je přírodní látka, která pomáhá k normálním hladinám cukru v krvi, podporuje trávení, normální hladiny cholesterolu v krvi a působí proti nevhodným mikroorganismům ve střevě.
Jaká je stabilní glykemie po jídle
To by nebylo "ono”, kdyby v tom nebyl pěkně závažný háček. Hladina krevního cukru po jídle – tzv. postprandiální glykémie – je mezi lidmi vysoce variabilní. To znamená, že každý na identické jídlo reaguje jinak. Faktory, které v tom mají prsty jsme uvedli výše, ale co ty další faktory, které můžeme režimovými opatřeními ovlivnit? Individuální monitorace hladin krevního cukru pomocí glukometru je tedy klíčovou cestou, jak si určit, jaké jídlo pro vás dobré je a jaké není (a může jít klidně o zdravé jídlo).
Důležitost monitorování glykemie, ale jde to i jinak?
Teď bychom to mohli zakončit, že nevíme nic a každý jsme natolik jedinečný, že s tím nemůžeme nic jiného dělat, než si koupit vlastní glukometr a nastavit si dietu do puntíku individuálně – nejlépe za podpory zkušeného výživového odborníka. Každopádně dle výzkumů biochemičky Jessie Inchauspé platí určitá pravidla, která se opakují a která vám ke stabilní glykémii pomohou i bez pravidelného měření glukometrem. A tato pravidla nejdou vůbec proti pravidlům kvalitní celistvé zdravé vyvážené stravy prospěšné i pro mikrobiom, vyzkoušet je teda můžete bez obav. Ať už si hladiny cukru v krvi pravidelně doma měříte nebo ne. Ve studii, která zdůrazňuje variabilitu mezi lidmi a vzestupem hladiny jejich glykémie, se totiž nezkoumalo, jak by vzestup hladin cukru měnil, kdyby jedli jídlo v určitém pořadí, dali si před tím jablečný ocet nebo po jídle zařadili pohyb (ten byl striktně vyloučen).
Jaká je vhodná dieta na snížení hladiny cukru v krvi
Jezte celistvé opravdové potraviny. Vyhýbejte se jednoduchým cukrům a zpracovaným potravinám. Na talíři nejdříve zkonzumujte vlákninu – zeleninu (alespoň pár soust), poté bílkoviny (vejce, maso, sýr – zase pár soust) a až naposledy sacharidy (přílohy). V případě, že jíte dezert vždy si ho dopřávejte po plnohodnotném jídle. Ráno začněte slanou snídaní s dostatkem bílkovin. Před jídlem si můžete rozmíchat 1–2 lžičky jablečného octa do vody a vypít brčkem, kvůli ochraně zubní skloviny. Případně doplňte salát o zálivku s jablečným octem. Ocet zaručí pomalejší vstřebávání cukru v krvi. Po jídle si ideálně dopřejte krátkou procházku nebo doma něco pouklízejte. Mezi jídly dodržujte pauzy alespoň 3 hodiny. Přes noc nejezte minimálně 12 hodin, klidně i déle.
Potraviny, které způsobí větší výkyvy krevního cukru:
- zpracované potraviny,
- čočkové těstoviny větší výkyv než celá čočka,
- mrkvový džus větší výkyv než uvařená mrkev,
- ovocné smoothie větší výkyv než celé ovoce,
- ovocná šťáva, džusy, ovocné tyčinky z koncentrátů větší výkyv než celé ovoce, (jablko menší výkyv než čistě jablečné smoothie a jablečné smoothie menší výkyv než jablečná šťáva),
- sušené ovoce větší výkyv než čerstvé ovoce,
- ovoce na svačinu větší výkyv než ovoce v dezertu (například s tvarohem, smetanou či mléčným kefírem),
- sytě žlutý přezrálý banán větší výkyv než méně zralý světle žlutý banán,
- obyčejné bílé pečivo větší výkyv než kváskový chléb,
- samotné pečivo větší výkyv než obložený chléb (s máslem, tvarohem, šunkou, avokádem, …)
- samotné hrozny větší výkyv než hrozny se sýrem,
- mléčná čokoláda větší výkyv než hořká čokoláda,
- hranolky větší výkyv než salát a poté hranolky,
- instantní pohanková kaše větší výkyv než kaše z celé pohanky,
- rozmačkané brambory větší výkyv než brambory uvařené ve slupce,
- čerstvě uvařené batáty nebo brambory větší výkyv než brambory či batáty, které byly po uvaření vychlazené (dojde ke změně cukrů na rezistentní škrob, což je prospěšná vláknina, která krmí váš mikrobiom a nevstřebává se vám tolik cukru do krve),
- sezení po jídle větší výkyv než pohyb po jídle,
- kobliha a následné sezení větší výkyv než kobliha a poté menší úklid,
- bageta s vejcem větší výkyv než vaječná omeleta se sýrem,
- musli s ovocem větší výkyv než avokádový toust,
- ovesná kaše s banánem a sirupem větší výkyv než ovesná kaše s borůvkami, kefírem, ořechy, máslem a kolagenem,
- jídlo po špatném spánku větší výkyv než jakékoliv jídlo po dobrém spánku.
Příkladů je opravdu hodně, ale chtěli jsme demonstrovat, jaký je rozdíl v jednotlivých i zdravě se tvářících potravinách. Zaměřte se proto na celistvé potraviny a ve všech jídlech mějte vlákninu, bílkoviny, tuky i sacharidy – to platí i pro snídaně a svačiny!
Na obrázku níže (zdroj IG: GlucoseGoddes) je ukázán rozdílný vliv na hladiny krevního cukru dle toho, v jakém pořadí své jídlo sníte. Pokud si nejdříve dáte brokolici (zeleninu) a pak těstoviny (sacharidy), bude váš krevní cukr stabilnější.
Hodnoty stabilního krevního cukru nalačno i po jídle
U zdravého jedince by se měla glykemie udržovat v rozmezí 3,5 až 5,5 mmol/l nalačno a po jídle by měla být hodnota nejvýše 8,5 mmol/l. Lačná glykemie nad 5,5 mmol/l se označuje jako hyperglykemie, která se následně označuje jako diabetes. Přechodně se může objevit zvýšená glykemie, kterou způsobí například nenadálá stresová situace, ale po čase by se měla ustálit opět v normě. Pokud půjdete na krevní testy, nechte si zkontrolovat také dlouhodobý ukazatel hladin krevního cukru - glykovaný hemoglobin (HbA1c), který by neměl být vyšší jak 30 - 35 mmol/mol.
Jak zvládnout těhotenskou cukrovku
Těhotenská cukrovka spoustu žen zaskočí. Podívejte se na to, ale z té lepší stránky. Máte příležitost mít své zdraví pevně v rukou a začít se o sebe starat již během těhotenství. Není pravda, že by těhotná mohla jíst za dva a dopřávat si cokoli. Navýšení příjmu kalorií je poměrně malé. Naopak důraz na kvalitu stravy je zde mnohem větší. Zásadní je tedy kvalitní pestrá strava s dostatkem živin, aby nic děťátku ani mamince nechybělo. Nezdravá strava plná zpracovaných potravin a bohatá na cukr negativně ovlivní dítě daleko do budoucnosti. I v případě, že byste musela brát léky nebo si aplikovat inzulin, se můžete zaměřit na naše tipy popsány výše, jíst plnohodnotnou stravu, sladkost si dopřát střídmě, zdravou a až po jídle, zaměřit se na kvalitní doplňky stravy, hýbat se a podporovat kvalitu spánku.
Jak účinně bojovat s cukrovkou 2. typu
Cukrovka, která trápí lidi ve vyšším věku. To možná platilo před pár lety, ale v současnosti se setkáte s poměrně mladými lidmi, kterým cukrovka 2. typu byla diagnostikována. Na vině jsou problémy, které jsme popsali výše především způsobené nezdravým jídlem a absence pohybu. Správně zvolená strava s dalšími režimovými opatřeními může vést k udržení krevní hladiny cukru v normě, ke snížení léků či k úplnému vysazení. Zaměřte se na tipy popsány výše, dostatečně se hýbejte, dobře spěte a nestresujte se.
Shrnutí jak na stabilní glykemii
Ať už řešíte konkrétní zdravotní problém nebo vám jde o prevenci, tyto jednoduché tipy vám v tom mohou pomoci. Pojďme si to všechno ještě jednou shrnout.
- Postěte se. – V noci dodržujte minimálně 12 hodin a přes den mezi jídly nejezte minimálně 3 hodiny. To zaručí vašemu tělo dostatečný odpočinek a je to ideální cesta, jak regulovat uvolňování vašeho inzulínu.
- Ráno začněte slanou snídaní. – Je to důležité zejména proto to, že se jedná o první jídlo dne, které doslova přeruší vaše noční lačnění. Slaná snídaně, bohatá na bílkoviny s menším obsahem sacharidů zaručí, že se vyhnete během dne velkým výkyvům glykemie.
- Jezte jídlo ve správném pořadí. – Nejprve začněte vlákninou v podobě pár soust zeleniny, poté pokračujte pár sousty bílkovin s tukem a naposled jezte několik soust sacharidů. A zase opakujte zelenina → bílkoviny + tuk → sacharidy.
- Před jídlem si dopřejte půl menší sklenice s 1–2 lžičkami jablečného octu. Pomůže vám podpořit trávení a sníží hladinu cukru v krvi.
- Po jídle si dopřejte krátkou procházku nebo něco doma pouklízejte. Zkrátka nezůstávejte sedět.
Pokud potřebujete s výběrem či dávkováním doplňků poradit, napište mi do poradny.
Mgr. Anna Fabiánová
Farmaceutka a terapeutka funkční výživy
Zdroje:
https://www.cell.com/fulltext/S0092-8674(15)01481-6
https://www.cdc.gov/diabetes/managing/manage-blood-sugar.html
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3317401/
https://www.cukrpodkontrolou.cz/
Doporučené produkty2
City Shaman Mentální odolnost kapky 50 ml
