Jak jíst správně obiloviny, luštěniny a ořechy
Jíst či nejíst (pseudo)obiloviny? Jak jíst luštěniny, aby nás nenadýmaly jako balón? Jak vytěžit z oříšků maximum vitamínů a minerálů? O tom je tento článek. Zaměřila jsem se na to, jestli je vhodné (pseudo)obiloviny konzumovat, co znemožňuje vstřebávání důležitých živin a jak si je připravovat podle tradičních postupů (máčení, klíčení a fermentování). Co můžete udělat, aby vás luštěniny nenadýmaly jako balón a jak vytěžit z oříšků nebo vaší snídaňové ovesné kaše maximum dobrých látek.
Obiloviny - jíst či nejíst, toť otázka
"Jezte celozrnné."
"Nejezte obiloviny."
"Na pečivu není nic špatného."
"Mouka je jed."
"Jedině Paleo dieta je správně."
V tom aby se prase vyznalo. Pojďme od začátku.
Tradiční strava našich předků se zakládala na opravdových potravinách, které si zpracovávali po dlouhá léta tradičními, osvědčenými postupy. Protože nejsme býložravci se 4 žaludky na celodenní pastvě, náš poněkud krátký trávicí trakt potřebuje s řadou potravin pomoci ještě předtím, než je vůbec požijeme. A jedním z tradičních postupů bylo namáčení, klíčení a fermentování obilovin.
Díky knize Vyživující tradice od Sally Fallon Morell (výchází z poznatků zubaře Weston A. Price zabývající se vztahem mezi zdravím zubů, chronickými onemocněními a výživou) vzešla metoda máčení a fermentování zrn zpátky do povědomí v naší moderní době. Knihu moc doporučuji, dozvíte se o tom, jak vypadala tradiční strava národů předtím, než se objevila éra ultrazpracovaných potravin a s tím také nárůst civilizačních a chronických onemocnění. Kniha popisuje složení opravdových potravin, jaké jsou tradiční postupy zpracovávání, jak se strava liší od současné průmyslové stravy, co je pravda na mýtech ohledně nezdravosti tuků a cholesterolu, jak je to s cukrem, masem, sójou a k tomu máte pěknou řádku receptů.
Celozrnné vs. rafinované (bílé)
Že je celozrnné zdravější slýcháme často. Rafinací obilovin se zbavujeme slupky a klíčků v zrnech a vzniká tak bílá mouka (nebo třeba bílá rýže), která je zbavena živin, minerálů a vlákniny. Je "lehce stravitelná", protože se jedná o snadno dostupný cukr pro tělo, avšak nic víc. Slovo "dietní", které se k bílé rýži pojí, tak nevyplývá ze skutečnosti "supr do plavek", jako spíše "jsem chudá na živiny".
Celozrnné obiloviny a pseudoobiloviny jsou naopak zajímavým zdrojem různých látek, vitamínů, minerálů a vlákniny, jsou tedy pro naše tělo výživově mnohem zajímavější. Jsou ale také zdrojem tzv. antiživin (či antinutrientů), které mohou vstřebávání živin do těla bránit a trávení stěžovat. Odtud tedy spojení "hůře stravitelné" či "těžší". Rafinace to ale neřeší a rozhodně není lepší variantou. To umění spočívá ve správně přípravě celozrnných potravin.
Antiživiny v zrnech
Zrna jsou vlastně semena. Zrna pšenice, žita, pohanky nebo ovsa, která si můžete namlít na mouku, mohou být stejně tak zaseta na poli, aby vyrostla v celou rostlinku (v případě tedy, že nebyly chemicky ošetřeny, které by vyklíčení zrna znemožnilo).
Semena obsahují ochranné prvky ve své slupce, které je brání před predátory, jako je hmyz nebo nepříznivými podmínkami prostředí, jako jsou bakterie, sluneční záření nebo počasí. Tyto ochranné faktory jsou ony antiživiny. Antiživiny zahrnují kyselinu fytovou, lecitiny, inhibitory enzymů a vlákninu, která může být těžce stravitelná v našem trávicím traktu. Díky antinutrientům se semínka udržují na živu, aby mohla vyčkávají na vhodnou chvíli, kdy mohou začít klíčit.
Jsou to ty správné okolní podmínky a klíčící proces, které dodají semínkům odvahu, aby odhodila ochranné bariéry. Aby mohlo semínko klíčit, je zapotřebí teplo a vlhko. Namáčení a fermentování tento přirozený proces v přírodě skvěle napodobují, antiživiny neutralizují a vypínají jejich funkci.
Tím, že vytvoříte teplé a vlhké prostředí buď povzbudíte růst bakterií, které se přirozeně vyskytují na povrchu zrna, nebo můžete bakterie k zrnům dodat. Tento proces se nazývá fermentace a je používán tisíce let pro výrobu chleba, kysaných kaší a placek (jako např. indická dosa z kysaného těsta z rýže a černé čočky).
Kyselé prostředí pomůže rozložit těžce stravitelnou vlákninu, která se v celozrnných (pseudo)obilovinách přirozeně vyskytuje. Tím si zrno lehce předtrávíte a usnadníte zažívání.
Kdy přichází na řadu namáčení
Namáčení mouk a zrn je zkrácená verze fermentace. Namáčení trvá zhruba 12 až 24 hodin a doporučuje se namáčet v kyselém prostředí, které kopírují přirozené prostředí při kysání.
Protože mléčné kysané produkty obsahují oba důležité faktory - prospěšné bakterie a přirozeně se vyskytující kyseliny, používaly se pro namáčení zrn a mouk.
Navíc kefír nebo podmáslí obsahují enzymy, které jednak pomáhají vašemu trávení, když je pijete, ale navíc během namáčení (pseudo)obilovin nakopnou rozkládání vlákniny a antiživin.
Takové namáčení zrn ve fermentovaných mléčných produktech se dělá po generace. Je to tradiční způsob přípravy jídel. Výhodou je, že obdobně to bude fungovat i v bezmléčných kysaných produktech.
Kysání těst s kefírem v kombinaci s jedlou sodou navíc vytváří dokonale načechraný produkt. Takže i když přijdete pečením o probiotika (vysoká teplota probiotické bakterie usmrtí), kefír udělá celou tu dobrotu snáze stravitelnou a nadýchanou. Smysl to tedy má.
Namáčením zrn zpřístupňujete tělu vitamíny a minerály z dané potraviny. Takže získáte třeba více vápníku, hořčíku, vitamínu B a dalších.
EBOOK zdarma: Kefír - malý VELKÝ poklad
Jak namáčet rýži, pohanku nebo třeba pšenici
Vezměte zrna, která chcete vařit. Může to být pohanka, přírodní nerafinovaná rýže, žito nebo různé (nejlépe původní) druhy pšenice (špalda, kamut a další). Stejným způsobem můžete namáčet luštěniny. Zrna namočte do cca trojnásobného množství vlažné až teplé vody a přidejte malý hrnek kefíru (vodního i mléčného) nebo syrovátky (může se vám vysrážet při výrobě mléčného kefíru).
Nechte stát na kuchyňské lince 12 - 24 hodin. Během této doby můžete vodu i několikrát obměnit. Poté důkladně propláchněte (není nutné, ale doporučuje se) a uvařte. Namáčením se doba vaření o něco zkrátí.
Jak namáčet luštěniny
Pokud máte s trávením luštěnin opravdu problémy, namočte je do teplé vody, přidejte lžíci jablečného octa nebo hrnek vodního kefíru a trochu mořské řasy. Namáčejte 48 hodin a během namáčení je výhodné vodu s octem či kefírem ještě 1 - 3x obměnit za novou. Poté uvařte s trochou mořské řasy, doba vaření se namáčením zase zkrátí. Nadýmání po luštěninách je normální, nesmí vás to zevnitř rvát na kusy. Střevní bakterie si na luštěninách pochutnávají a produkují u toho trochu plynu. Pokud si tedy za den po fazolovém guláši potřebujete párkrát ulevit, je to v pořádku. Skvěle pomáhá ještě přidávání protinadýmavého koření (při i po uvaření), jako je kmín, fenykl, saturejka nebo pelyněk a velmi doporučuji směs Spokojené bříško na luštěniny od Sonnentoru.
O level výš nad namáčením je nakličování luštěnin. Luštěniny namočte na 12 hodin do vlažné vody, poté vody slijete a následně 2 - 3x denně proplachujete po dobu cca 3 - 4 dnů (vodu vždy musíte nechat odkapat, pokud by byla zrna ve vodě, začnou zahnívat). Za 3 dny se většinou již objevují klíčky. Takto naklíčenou luštěninu můžete uvařit, jak je vám libo. Malá naklíčená semena a luštěniny, jako je čočka nebo mungo, můžete po zhruba 5 dnech jíst i bez vaření. U větších luštěnin (fazole, cizrna) můžete konzumovat pouze neuvařené klíčky, jinak je nutné luštěninu uvařit.
Pokud jste se s luštěninami nikdy nekamarádili, zařazujte je do jídelníčku jen občas a po troškách. Méně nadýmavá je čočka, více pak větší luštěniny, jako hrách, fazole nebo cizrna.
A jak namáčet ořechy?
Úplně jednoduše. Ořechy, hrst či kolik potřebujete, si namočte přes noc do vlažné vody a přidejte lžičku nerafinované soli nebo deci vodního kefíru. Nechte namáčet přes noc nebo alespoň 6 - 12 hodin. Poté vodu slijte a dobře propláchněte. Tyto ořechy můžete jíst hned, pokud byste je nesnědly všechny, můžete je uchovat do druhého dne v lednici.
Jestli máte radši, když oříšky křupnou, tak ořechy po namáčení hoďte do sušičky nebo na plech do trouby a vysušte při teplotě cca 40 - 50 °C. Potom dobře uzavřete do skleničky a uchovávejte max. měsíc v lednici.
Ořechy jsou takové poklady plné vitamínů a minerálů a díky namáčení jich vaše tělo bude schopné více vstřebat. Stejně tak je možné na pár hodin namáčet semínka (dýňová, slunečnicová a další).
Jak na vločky
I vločky je vhodné fermentovat. O fermentovaných ovesných (a jiných) vločkách jsme psali opakovaně, páč je milujeme. Večer si jen smícháte oblíbenou příchuť vaší kaše, třeba hruškovou, jablečnou nebo se zdravou nutellou a malinami a necháte přes noc. Snadno stravitelné, plné živin, probiotik a ráno bez práce. Celou sbírku receptů na kaše přes noc (#OvernightOats) najdete v receptech.
Kaši si můžete udělat i teplou, hodně z nás cítí, že to teplé do žaludku je v chladných dnech vážně super start. Nechte vločky přes noc fermentovat v kefíru, ráno přendejte do hrnce, přidejte ostatní suroviny dle chuti a krátce povařte. O probiotika sice vařením přicházíme, ale smysl fermentace přes noc - rozložení antiživin a usnadnění stravitelnosti - zůstane zachováno. A probiotika pak snadno zase doplníte sklenicí čerstvého kefíru.
A co když nám Paleo káže, že luštěniny a obiloviny jíst nesmíme?
Ano, stravování typu Paleo, Autoimunitní protokol a další diety bez (pseudo)obilovin nebo luštěnin mají ve světě své místo, protože vynechání těchto potravin na nějaký čas může pomoci tělu odlehčit zvláště ve chvíli, kdy se trápí chronickými nebo autoimunitními onemocněními. Tyto potraviny ale nejsou jed. Pohanka, jáhly, žito nebo původní nepřešlechtěné odrůdy pšenice, jako je špalda či kamut patří do tradičního jídelníčku už dlouho. A stojí za to se je naučit správně připravovat. U zdravých správná příprava bude působit jako prevence a nebude jejich tělo a trávení zbytečně zatěžovat. U chronicky nemocných, ať už vás bolí pohybový aparát nebo máte alergie či zažívací potíže, je správná příprava dvakrát důležitější, na zvážení je pak dočasná eliminace lepkových, příp. i bezlepkových potravin v rámci nějaké terapeutické diety (nejde o módní výživový trend). O tom je ale lepší poradit se s zkušeným terapeutem.
I u zdravých jedinců platí, že na rafinovaných obilovinách typu bílá mouka není nic prospěšného. Zblajzneme rychlý cukr a nic víc k tomu nedostaneme. U jídla při otázkách jeho prospěšnosti pamatujte na:
- kvalitu. Chemicky ošetřovaná přešlechtěná pšenice bude mít na vás úplně jiný dopad, jak špalda nebo žito v BIO kvalitě.
- stupeň zpracování. Vezměte celá minimálně zpracovaná zrna.
- správnou přípravu. Namáčejte, nakličujte, fermentujte.
- množství a jak často danou potravinu jíte. Jíst chleba 2x týdně a 2x denně je rozdíl. Pokud vás luštěniny nadýmají, dejte si třeba jen trošku čočky pro zpestření.
A hlavně, hlavně si jídlo vychutnejte.
„Přísně vzato je jen jeden druh knih, který zvětšuje štěstí na zemi - kuchařské knihy.“
Joseph Conrad
Pokud potřebujete s něčím poradit, napište do poradny.
Mgr. Anna Fabiánová
Farmaceutka a terapeutka funkční výživy