Jak podpořit imunitu - na co se zaměřit, jak na stravu a doplňky

06. 03. 2024

Na co je potřeba se zaměřit, aby imunita fungovala správně? O tom je tento článek. Přidávám konkrétní tipy na potraviny, které mají potvrzené imunitu posilující účinky, antibakteriální a antivirové účinky, výrazný antioxidační efekt a které podporují naši vitalitu a odolnost. Přidávám také tipy na kvalitní přírodní doplňky stravy, které pomáhají, když strava nestačí.

1) Jak správnou stravou podpořit zdraví střev?

Největší plocha našeho těla, kterou vystavujeme vnějšímu prostředí přes stravu, pití i to, co omylem spolkneme. Ve střevech leží asi 70 % imunitního systému. Náš mikrobiom imunitu neustále trénuje a pomáhá nám tlumit reakce, které nejsou třeba a bojovat s infekcemi, se kterými je třeba zavčas zatočit.

Že je střevo a mikrobiom naše téma, jste už poznali z dřívějších článků:

• Zdraví začíná ve střevech - o střevním mikrobiomu, zvýšené střevní propustnosti a imunitě
• 6 kroků pro zdravá střeva
• 4 nejdůležitější pravidla jak navrátit a udržet zdraví vašich střev
• Syndrom zvýšené střevní propustnosti (leaky gut)

Jak podpořit zdraví střev?

Základní potraviny posilující imunitu:

• kvalitní pestrá strava,
• nutričně (ne kaloricky) bohaté potraviny – bohaté na mikroživiny a různé fytolátek,
• dostatek prebiotické vlákniny = krmivo pro naše střevní bakterie, které díky ní prospívají a udržují náš imunitní systém zdravý.
  

K pestré stravě vám pomůže pravidlo "jezte všechny barvy duhy", kdy každý den si dáte zeleninu či ovoce (příp. koření) od každé barvy duhy. Díky tomu si doplníte široké spektrum různých fytolátek, které odpovídají jednotlivým barvám, a které v našem organismus vykonávají důležité funkce, často jako antioxidanty, podpora mitochondrií, detoxikační reakce, protirakovinné působení. Skvělým a chutným zdrojem barev je lyofilizované ovoce.

 Další potraviny podporující imunitu

• Fermentované potraviny (viz níže - bod 2).
• Bobulovité ovoce – borůvky, rybíz, jahody, brusinky - obsahují vysoké množství antioxidantů, prebiotickou vlákninu a spoustu mikroživin na 100 g s minimálním obsahem cukru (vhodné i při nízkosacharidovém stravování). Jsou skvělým příkladem nutričně (na kaloricky) bohaté potraviny.
• Rezistentní škrob – ten najdeme v zelených banánech, uvařených a vychlazených bramborách, rýži i luštěninách (po ochlazení je můžete opět ohřát na cca 55°C).
• Brukvovitou zeleninu – brokolice, květák, zelí, kadeřávek, růžičková kapusta a další. Jsou to velmi protizánětlivé potraviny podporující naši imunitu a detoxikační systém a dalším skvělým příkladem nutričně (na kaloricky) bohaté potraviny.
• Různorodé zdroje vlákniny – na různé vláknině si jinak/ jiné druhy ujíždí naše mikrobiota. Nezobejte proto jen pilulky s inulinem, zdravá mikrobiota potřebuje být bohatá na druhy a to zajišťuje různorodost vlákniny z přirozené stravy - jedná se o zeleninu, ořechy, semínka, ovoce, ovesné vločky, pseudoobiloviny, hlívu a ostatní vitální houby.
• Syté zelené potraviny – střídejte různé druhy tmavé barvy listové zeleniny (polníček, rukola, kadeřávek, baby špenát, kopřiva), BIO zelený ječmen, občas je možné posílit zelené zdroje ve formě kvalitní spiruliny či chlorelly, skvělý je přípravek Mycodetox kombinující tyto superpotraviny v BIO kvalitě s vitální houbou Reishi.
• Přirozené zdroje vitamínu C – jsou mnohem lepší, než syntetická kyselina askorbová z lékárny. Proč? Kromě vitamínu C obsahují spoustu kofaktorů a dalších důležitých látek, které účinky vitamínu C podporují a doplňují. Mezi nejlepší zdroje patří např. tradiční kysané zelí, rakytník nebo acerola.

Podpora zdravé střevní sliznice pro posílení imunity

• Mikronutrienty, jako zinek (má antivirové působení, podporuje imunitu, snižuje náchylnost k respiračním onemocněním, podporuje hojení sliznic, kvalitu kůže, vlasů a nehtů), selen (ideálním zdrojem jsou para ořechy - stačí 2-3 denně)  a B vitamíny můžete suplementovat v podobě přírodních doplňků (syntetické "klasické" multivitamíny vůbec nedoporučuji).
• Důležité jsou protizánětlivé tuky omega 3 a vitamíny rozpustné v tucích (A, D, E, K), zdrojem jsou divoké ryby, panenský olivový olej, žloutky, kvalitní ghee od zvířat z pastvy, lněné semínko a další.
• Velmi nápomocný je kvalitní rybí olej (přirozený zdroj omega 3, vit. A, D a dalších) - kvalita je důležitá kvůli možnému obsahu toxinů a těžkých kovů. 

2) Fermentované a probiotické potraviny pro ještě lepší imunitní funkci

Fermentované potraviny a probiotika pozitivně ovlivňují mikrobiotu a imunitu. Protože žijeme v době, jaké žijeme (chemické zemědělství, průmysl, toxiny z kosmetiky, omezení styku s přírodou), probiotické potraviny bychom měli jíst denně. Střídejte různé druhy, v tom je kouzlo a síla rozmanitosti přijímaných probiotik.

• Milujeme domácí mléčné i nemléčné kefíry, ty jsou úžasně jednoduché, obsahují mnohem více probiotických druhů, než např. jogurt a připravené je máte hned.
• Fermentované ovesné vločky (#Overnightoats), které připravujeme s kefírem. Celý E-book ZDARMA o Kaších přes noc najdete zde.
• Kvašená nesterilovaná zelenina - kysané zelí, kvašáky, kimchi a další.
  

Vyzkoušejte tipy na probiotické snídaně a svačiny.

3) Vitální houby a imunita

Úžasná věc. Medicinální - nyní nazývané vitální - houby jsou bohaté na betaglukany a spoustu dalších látek, které regulují náš imunitní systém, slouží jako prevence civilizačních, chronických onemocnění, tlumí zánět, hýčkají a vyživují mikrobiom a díky regulaci (ne jednostrannému posilování imunity) jsou vhodné i při autoimunitních onemocněních a alergiích.

• Nejaktivnější působení na imunitní systém má Agaricus.
• Imunitu regulují ale všechny houby, jako je Reishi, Shiitake, Chaga, Hericium, Coriolus.
• Při probíhajícím onemocnění doporučuji užívat Coriolus a Betaglukan ve vyšších dávkách. Po odeznění pokračovat s užíváním ostatních hub.
  • Více o houbách se dočtete také v tomto článku: Proč pít (nejen) kávu s medicinálními houbami 
  • E-book ZDARMA o vitálních houbách najdete zde, případně mi napište do poradny na e-mail anna@wugi.cz, popište mi váš problém a pomůžu vám vybrat vhodnou mykoterapii.

4) Význam vitamínu D pro imunitu

• Klíčový pro imunitu: Velice doporučuji se nechat změřit hladiny vitamínu D, který má klíčové role ve funkci naší imunity (oslabení i autoimunita) a společně s vitamínem K2 jsou zásadní v otázkách zdraví kostí a zubů a ochraně cév, funkci svalů a hormonálním systému.
• Nedostatek a jeho dopad: Při deficitu byl zjištěn horší průběh respiračních a virových onemocnění. Nedostatek vzhledem k modernímu stylu života je běžný, ze slunce jej můžeme čerpat jen přes letní měsíce.
• Suplementace: Doporučuji proto v období podzimu - jara suplementovat, vhodný je přírodní přípravek je D3+K2 v přírodním MCT oleji. Běžná dávka pro děti od 1 roku do 3. let je 1 kapka obden, od 3. let 1 kapka denně a pro dospělé 1-2 kapky denně. Dle zjištěných hladin v krvi se dávkování upravuje tak, aby se hladiny efektivně doplnily do těla.
• Při užívání vitaminu D doplňujte hořčík a přirozený vitamin A. 

5) Význam kvalitního spánku pro imunitní funkci

Kdo věčně bojuje s časem a přečetl knihu Proč spíme, můžná mu i kapka slzy ukápla :) Spánek nedoženeme ani nenaženeme dopředu, bez každodenní spánkové péče i imunita bude pokulhávat. Spánek není žádné flákání, ale velmi aktivní regenerační proces, který probíhá v různých cyklech a říká se mu spánková architektura. Nejde tedy říci magické číslo "8 hodin", pokud si architekturu spánku narušíme např. léky na spaní nebo alkoholem, kdy během 8 hodin nemůže proběhnout žádaná oprava organismu.

Tipy pro lepší spánek:

• Optimální podmínky: Dobře větraná, temná a chladná místnost (< 19°C).
• Eliminace modrého světla: Po západu slunce eliminovat modré spektrum světla (bílé zářivky, displeje elektroniky). Světlo vypněte, u elektroniky používejte aplikace f.lux či jiné nebo si pořiďte speciální brýle.
  
• Relaxace před spaním: Eliminace elektroniky před spaním alespoň na jednu hodinu, kdy má probíhat "spánková příprava", tedy útlum mentálních funkcí, relaxace, meditace, koupele, čtení ne příliš emotivních knih. Fototerapie a dostatek přirozeného světla během dne, uklidňující byliny před spaním, jako je meduňka, kozlík, heřmánek, mučenka.
• Vhodné doplňky stravy: Dostatek hořčíku (vhodná a dobře vstřebatelná forma je bisglycinát). Vitální houby harmonizující psychiku, pomáhají při psychickém vypětí, uklidňují nervový systém: Reishi a Hericium.

6) Bylinky, koření a jejich imunitní účinky

Zázvor, skořice, kurkuma, oregano... tyhle malé drobnosti mají různé antibakteriální působení, protivirové, protiplísňové účinky a mohou pomoci při akutních potížích i jako prevence. Tinktura Imunita zahuštěné extrakty kombinuje 8 bylin podorující naši odolnost.

Můžete zařazovat denně do jídel i nápojů, zde dávám tip na:

• Zlaté kurkumovo-vanilkové smoothie z kefíru
• Kurkumové smoothie s kokosovým kefírem a mandlovým máslem

7) Řízení stresu pro lepší imunitu

Pomáhá nám s ním zdravá strava (viz bod 1), pohyb, dostatek denního světla a spánek, dechová cvičení a meditace, příroda, chození bosky, budování sociálních vazeb i relax ala masáže, sauna, aromaterapie. Každému může vyhovovat něco jiného. Pokud váš trápí chronický stres, řešte ho.

8) Pozitivní vliv smíchu na imunitu

Ten je totiž taky moc důležitý a přináší skvělý pocit úlevy. :)

Zdraví je komplexní záležitost a každý jsme jiný, o tom žádná. Pokud máte vážnější či dlouhodobé zdravotní obtíže, je vhodné je konzultovat s odborníkem, se kterým nastavíte individuální plán přímo pro vás.

Pokud byste potřebovali s výběrem nebo dávkováním poradit, napište mi do poradny.

Mgr. Anna Fabiánová

Farmaceutka a terapeutka funkční výživy